plan do oceny i poprawek

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 661

siema ulozylem sobie plan na mase i mysle o wprowadzeniu go w zycie.Ale zanim go wprowadze kolega polecil mi zapytac na forum wiec pytam czy jest dobry.
Ankieta
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 43

Wzrost : 164
Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki gryfy, ściąg ławeczka

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)12/10/8/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 12/10/8/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4*12

Plecy
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( I tu zobacze ile dam rady zrobić powtórzeń, ale 4 serie)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)