wiek 22, waga 75, wzrost 180, staz 4 mies. (kiedys tez cwiczyłem - ok 10mies., potem przerwa na BJJ i teraz wracam na siłke), cel to masa.
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli skos 12,10,8
3. Rozpiętki płasko 10,10,10
Biceps:
1. Modlitewnik 3 x 12-10
2. Stojąc uchwyt młotkowy hantle 3 x 12-10
3. Sztanga nachwytem 3 x 12-10
Środa
Plecy:
1. Wiosłowanie stojąc 12,10,8
2. Przyciąganie drążka do klatki prosto w siadzie 12,10,8
3. Martwy ciąg 12,10,8
Triceps:
1. Francuskie leżąc 12,10,8
2. Prostowanie na wyciągu: 3 x 12-10
3. Francuskie jednorącz 3 x 10
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie zza karku 12,10,8
2. Unoszenie bokiem 12,10,8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 10
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 12,10,8
2. Prostowanie na maszynie 3 x 12-10
3. Wspięcia na palcach 4 x 20
Prosze o ocene i uwagi/propozycje. Pozdrawiam