Proszę o ocenę treningu i diety

Wiek:18
Waga:86-88
Wzrost:188
Staż:16 m-cy
Cel: masa mięśniowa
Suplementy:Xpand 925g, N.O.K.O 500g, Hi-tec whey Mass Gain 4,5 kg

Czwartek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie w górę 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8
- rozpiętki na skosie w górę 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x max

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-8
- Pompki w podporze tyłem 3x 12-8

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 20-15

Sobota:

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim uchwytem to klatki 3x 12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12-8
- MC na prostych nogach 3x 12-8
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 3x max

Biceps:
- uginanie ramiom z gryfem łamanym uchwyt 45 st 3x 12-8
- uginianie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12-8
- uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 3x 12-8
- 21

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15-12

Poniedziałek:

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
- szrugsy ze sztangą 4x 12-10

Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8
- prostowanie nóg na prasie 4x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8

Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x
- spięcia tułowia w leżeniu 4s

Dieta:

Śniadanie:
Musli 120 g
mleko 200 ml
3 jaja kurze całe

II Śniadanie(posiłek w szkole)
2 bułki grahamki
6 plasterków wędliny
3 jaja na twardo
warzywa
10ml oliwy z oliwek

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 120g
pierś z kurczaka 125g
warzywa
b:35 t:4 ww:92 kcal511

Posiłek po treningowy
100-150 g gainera

60 min później
Makaron razowy 120g
Pierś z kurczaka 125g
b:30 t:4 ww:93 kcal 574

Posiłek V
kasza gryczana 80g
tuńczyk 130g
oliwa z oliwek 10ml
b:30 t:17 ww:55 kcal 514

Posiłek białkowy
Makrela wędzona ok. 180g/twaróg z warzywami 200g + 10 ml oliwy z oliwek
b:37 t:20 ww:7 kcal:354


B~192g T~95g WW~541g Kcal~3865

Posiadam tylko zdjęcie tyłu sylwetki w tym momencie a nie mam jak zrobic(zepsuta cyfrówka)

Przeczytałem wypowiedź jabolcokk'a na temat brania kreatyny(3-6g dziennie przez dłuższy czas). Chciałem to wypróbować, proszę o rozpisanie dawkowania ww Xpanda i N.O.K.O według tego. Przez jaki czas mogę wtedy brać kreatynę?

czesc zmienilbym troche ten trening przede wszystkim jezeli chodzi o nogi i plecy!!!!!
za malo cwiczen !!!!! rozdziel rowniez barki i nogi!!!!! cwicz np klatka triceps, plecy kaptur, przerwa, nogi brzuch, barki biceps np!!!!
plecy
1. podciaganie na drazku
2. wioslowanie ze sztanga
3. wyciag gorny do kaltki
4. wyciag dolny do brzucha/chyba ze nie posiadasz to np wioslowanie hantla
5. MC na ugietych nogach prosty lepszy jest gdy robisz nogi wtedy beda pracowaly miesnie dwuglowe

nogi.
1. uginanie na dwuglowy
2. martwy na prostych nogach
3. wyprosty na czworoglowy
4. przysiady ze sztanga (moze byc maszyna shmita, sztanga na karku, na barkach przed soba, moze byc suwnica, lub "hackmaszyna"
5. wykroki ze sztanga lub sztangielkami
w tricepsie robilbym rowniez sciaganie linek na wyciagu!!!!!!
kaltka w sumie i biceps moze byc!!!!!

jezeli chodzi o jedzenie nie jest zle !!!! postaraj sie moze zmienic troche ten posilek w szkole i bedzie ok!!!!!

co do supli to jedno i drugie powinienes brac w dni treningowe 2xdziennie na czczo i przed treningiem w DNT tylko na czczo porcje!!!! ale szczerze to nie wiem czy to dobre polaczenie!!! moim zdaniem nie !!! ja bym opieral sie na jednnym z tych suplemenow, wolalbym dodac np bcaa (bcaa TsT polecam), witaminy i mineraly... co do kreatyny i stackow kreatynowych nie nie bierz ich dluzej niz 6tyg!!!!!!!
powodzenia!!!!

Nie dam rady ćwiczyć 4x w tygodniu, do dyspozycji mam tylko 3 dni. Jakie połączenie partii zaproponował by Pan na 3 dni w tygodniu?

Jeśli chodzi o suple to z poprzedniego cyklu zostało mi N.O.K.O a Xpanda dostałem w prezencie, więc tak wyszło.
pozdrawiam

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2010-01-28 14:30:26

mozna np
klatka, barki,
nog brzuch
plecy biceps triceps
i tak ogolnie w treningu 8-9 cwiczen!!!!!

Zmieniłem trening, bo z pewnych względów będę miał b.mało czasu. Skróciłem wykluczając nogi. Jest to moja najmocniejsza partia i szybko rośnie, więc jak tylko będzie więcej czasu to nadrobię. Wiem, że nogi są b.ważne ale musząc z czegoś zrezygnować padło właśnie na nie. Panie Tomku proszę o poprawę tego treningu

Czwartek(klata, przód i bok barków, łydki):

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie w górę 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8
- rozpiętki na skosie w górę 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x max

Przód i bok barków:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12-8

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 20-15

Sobota(plecy, tył barków, kaptury, brzuch):

Plecy
- podciaganie na drazku 3x 12-8
- wioslowanie ze sztanga w opadzie do klatki 3x 12-8
- wyciag gorny do kaltki 3x 12-8
- wyciag dolny do brzucha 3x 12-8
- MC na prostych nogach 3x 12-8

Tył barków i kaptury:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12
- szrugsy ze sztangą 4x 12-10

Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x
- spięcia tułowia w leżeniu 4x

Poniedziałek(biceps, triceps, przedramię):

Biceps:
- uginanie ramiom z gryfem łamanym uchwyt 45 st 3x 12-8
- uginianie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12-8
- uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 3x 12-8
- 21

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-8
- Pompki na poręczach 3x 12-8
-21 na wyciągu

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15-12


Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2010-01-28 20:25:11

moim zdaniem to glupota zaniedbywac jakas partie i nie bede ci kadego treningu poprawial, zrobilem poprawki przy pierwszym a ty uwazasz inaczej to ok kazdy zna najlepiej swoj organizm!!!! powodzenia i duzych przyrostow!!!!!

Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2010-01-29 12:30:16

Nie zmieniałbym tego treningu, ale chodzę do liceum które pracuje na dwie zmiany i do tego od teraz jest remont i 3x w tygodniu wychodzę po 18 i mam bardzo mało czasu, więc trudno wszystko pogodzić, nauka, trening, dieta i trzeba było jakoś skrócić ale ok robi Pan to dobrowolnie, więc nie będę się narzucał. Mimo wszystko dzięki za poprawę tego pierwszego treningu i pozdrawiam.

wiesz nie zaniedbuj tych nog bo kiedys to wyjdzie napewno!!!! pamietaj dla chcacego nic trudnego!!!!! nie zaniedbuj szkoly bo to jest najwazniejsze teraz w Twoim przypadku!!!! ja zaniedbywalem kiedys nogi bo wydawalo mi sie ze sa ok , a teraz to wychodzi, bo stojac na scenia to moja najslabsza grupa!!! a jezeli 3 dni to moze sprobuj kaltka plecy, nogi brzuch i barki biceps triceps reka moze bys w seriach laczonych!!! ale to nie jest dobry trening n dluzsza mete!!!! pozdro

Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2010-01-29 14:44:40

Ok coś wymyślę. Jeszcze raz dzięki i życzę kolejnych sukcesów w kulturystyce
Pozdrawiam

ja rwniez zycze w przyszlosci moze dolaczenia do grona kulturystow!!!!!