przemekqju
czesc
sugeruje sie caly czas na treningu 5x5 czyli
treningu 5x5 w ktorym przez stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p
Poniedziałek (Nogi)
-przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5
głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe,
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie- (stópy-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych)
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie
-wspięcia na palce stojac 5s 15-20p
obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- wspięcia palcami siedzac 3 15p
mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Wtorek (Klatka)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-10p
cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-rozpiętki na skosie góra 3s 8-10p
mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Środa Off
Czwartek (Plecy)
-sciaganie drazka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-martwy ciag 5x5
prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wislowanie) 2s 8-10p
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
-przyciaganie linką wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 8-10p
najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
Piatek (Barki)
-wyciskanie sztangi z klatki - suwnica 5x5
przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
środkowe aktony mięśni naramiennych.
-wymachy w opadzie tulowia 2s 8-10p
tylne mięśnie naramienne
-unoszenie hantli w przód w góre 2 s 8-10p nie wiem czy to dolozyc?
przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
sugeruje sie caly czas na treningu 5x5 czyli
treningu 5x5 w ktorym przez stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p
Poniedziałek (Nogi)
-przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5
głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe,
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie- (stópy-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych)
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie
-wspięcia na palce stojac 5s 15-20p
obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- wspięcia palcami siedzac 3 15p
mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Wtorek (Klatka)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-10p
cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-rozpiętki na skosie góra 3s 8-10p
mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Środa Off
Czwartek (Plecy)
-sciaganie drazka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-martwy ciag 5x5
prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wislowanie) 2s 8-10p
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
-przyciaganie linką wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 8-10p
najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
Piatek (Barki)
-wyciskanie sztangi z klatki - suwnica 5x5
przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
środkowe aktony mięśni naramiennych.
-wymachy w opadzie tulowia 2s 8-10p
tylne mięśnie naramienne
-unoszenie hantli w przód w góre 2 s 8-10p nie wiem czy to dolozyc?
przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
