Plan na mase do oceny

Poniedziałek: Barki + Biceps

Środa: Klata + Triceps

Piątek:Plecy + Nogi + Przedramie

Barki:
• wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 10-12 powtórzenia
• unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-12powt.
• unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10-12powt.
• Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10-12 powt
Biceps:
• -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem / ze sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
• - lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie 12-6 powtórzeń
• - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
• -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-6 powtórzeń
• -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie
Klata:
• -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
52 kg - 12 razy (dla mnie)
57 kg - 10 razy
62 kg - 8 razy
67kg - 8 razy
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12powt.
• rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
• francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powtórzeń
• Sciaganie na sciagu 3 serie 12-8 powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25-15 powtórzeń (na dopompowanie na koniec treningu)
•
•
•
•
• Plecy:
• wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
• martwy ciąg 4 serie
• Sciaganie do klaty 4 serie 12-10 powtórzeń
• ściąganie na wyciągu górnym 4 serie
Nogi:
• przysiady ze sztangą 4 serie
• wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie
Przedramię:
• - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
• - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nadchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
• Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 15-20 powtórzeń