Ocene Planu na Mase

Poniedziałek: Barki + Biceps

Środa: Klata + Triceps

Piątek:Plecy + Nogi + Przedramie

Barki:
• wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 10-12 powtórzenia
• unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-12powt.
• unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10-12powt.
• Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10-12 powt
Biceps:
• -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem / ze sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
• - lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie 12-6 powtórzeń
• - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
• -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-6 powtórzeń
• -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie
Klata:
• -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
52 kg - 12 razy (dla mnie)
57 kg - 10 razy
62 kg - 8 razy
67kg - 8 razy
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12powt.
• rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
• francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powtórzeń
• Sciaganie na sciagu 3 serie 12-8 powtórzeń
• Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25-15 powtórzeń (na dopompowanie na koniec treningu)
•
•
•
•
• Plecy:
• wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
• martwy ciąg 4 serie
• Sciaganie do klaty 4 serie 12-10 powtórzeń
• ściąganie na wyciągu górnym 4 serie
Nogi:
• przysiady ze sztangą 4 serie
• wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie
Przedramię:
• - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
• - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nadchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
• Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 15-20 powtórzeń

napisz coś o sobie... jaki cel staż i w ogóle... najlepiej wypełnij ankiete:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

PS
16 serii na biceps to jest za dużo!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MasterClom
PŁEĆ:Męzczyzna
WIEK:18
WZROST:180 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:Tak

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33cm
OBWÓD BICEPSU:36cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:55.5cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:77kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie wiem - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120kg - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kg - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem ok 70kg - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wiem - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :przez 3 miesiace

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: Nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:Gryf Łamany

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: Dieta Jest
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Omnadren 250
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie