Debiut na siłowni

Super podejście. Rada? Jak dalej bedziesz tak do tego podchodził to na pewno osiągniesz zaplanowany cel. Tylko nie odpuszczaj.

Pozdro i powodzenia.

Witam ponownie ;)

Trochę wody w rzece upłynęło, złapałem kontuję, potem następną i [...] następną.

Dzisiaj siedzę ze stłuczoną dłonią i tęsknie za starymi czasami, epizod z siłownią trwał jakies 2 miesiące. Poźniej z wyżej wymienionych powodów nie mogłem ćwiczyc, mało tego miałem małe problemy osobiste i spadła mi strasznie waga.
Aktualnie czekam, az zregeneruje mi się chrząstka stawowa i uderzam !

Trening na pierwsze dwa miesiace bedzie taki sam, jaki rozplanowałem wcześniej, jedną zmianą. Mianowicie, słyszałem, że izolujące ćwiczenia sa dla dziewczynek, dlatego chciałem się spytać czy nie lepiej będzie zamienić

Rozpiętki na maszynie siedząc -KLATKA- na zwykłe rozpiętki
ginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc -BICEPS- - na uginanie łamanej sztangi
Prostowanie ramion na wyciągu -TRICEPS- na francuskie leżąc.
Co to pleców, zdecydowanie wybieram - Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
Dieta, ktora bede przestrzegał to:

Wiec mój trening act wyglada nastepujaco:

1. Skłony tułowia na maszynie -BRZUCH- [max]
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc -CZWOROGŁOWE UD-
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc -DWUGŁOWE UD-
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce -KLATKA-
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie -NARAMIENNE BARKI-
6. Unoszenie ramion bokiem w górę -NARAMIENNE BARKI
7. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem -GÓRNY GRZBIET-
8.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego -PLECY-
9.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami -BICEPS-
10.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz-TRICEPS-
11. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami -PRZEDRAMIONA-
12. Wspięcia na palce -Łydki-


I posiłek- 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Dodatki typu rodzynki lub inne

II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
piers z kurczaka 100g
Oliwa 30g
Warzywa

12.30
Gainer- 100g+ 20g oliwy

III posiłek14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa

IVposiłek 16.30
Ryż brązowy 150g
piers z kurczaka 100g
Warzywa

17.15
Gainer 100g
+filizanka kawy (2 łyżeczki)

18-19 trening

19.00 Gainer130g

V posiłek 20.00
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g
Warzywa

VI posiłek 22-23
Ser biały/tuńczyk 150g

Łącznie z diety:
Białka- 150g / 2,3g na kg mc
Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc
Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc

Łącznie ok. 3700kcal z diety
+ około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-4800kcal

- Gainer Mutans Mass PVL

Dieta strikte na dzień treningowy, kiedy mam wolne od pracy.

Niestety, pracuje co drugi dzien po 12h. Jakies pomysły jak realnie prowadzic wyzej rozpisana diete ?
Zimny ryz :D ?

Chce sobie jeszcze wrzucic jakies dobre witaminy. Co polecacie ?

Pozdrawiam
/G


Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:24:07

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:26:52

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:27:41

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:37:11

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:39:26

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:41:25

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-06 19:47:17

Rozpiętki i na maszynie i zwykłe to ćwiczenia izolowane.
Bica możesz tak dać.
Trica też.
To wiosłowanie to robiłbym sztangą/sztangielką a nie na wyciągu ale ok.

W brzuchu żadne "max".


Witamin masz spory wybór choć skupiłbym się na warzywach.

Pojemniki na zywność i branie do pracy - do zimnego się przyzwyczaisz.

Dieta dział odżywianie - tam sprawdzą.

Najpierw wylecz kontuzje.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-06 19:56:06

dzieki,
w takim razie w jaki sposob cwiczyc brzuch na maszynie ?
a przedramiona ?
kolejnosc cwiczen w porzadku ??


Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-08-07 21:12:59

Możesz dać albo inne ćwiczenie albo robić powtórzenia w granicy 12-15.



Pzdro

Przedramiona- zginanie nadgarstków ze sztangą.

Pozdrawiam

nachwytem czy podchwytem ?