Plan do oceny!

Witam
Proszę o ocene mojego planu i o ewentualne poprawki

PN
Klata + bic

wyciskanie na ławce płaskiej 10-8-8-6
wyciskanie na ławce skośnej(góra) 10-8-8-6
rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8-6

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

ŚR
Nogi + naramienne + tric

prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10
wspięcia na place stojąc 3x10

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-8
unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 10-8-8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8

wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8
prostowanie ramienia zesztangielka w opadzie tułowia 10-8-8
wyciskanie leżac wąskim chwytem 10-8-8

PT Plecy + brzuch + przedramie

ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6
szrugsy 4x10
unoszenie tułowia z opadu 4x10
przenoszenie sztangi leżac na ławeczce 10-8-8

Brzuszki 4s
unoszenie nóg 4s

uginanie nadgarstków siedzac podchwytem 4x10
uginanie nadgarstków siedzac nadchwytem 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 9 mies

Uprawiane inne sporty: KickBoxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

PN
Klata + bic

wyciskanie na ławce płaskiej 10-8-8-6 -OK
wyciskanie na ławce skośnej(góra) 10-8-8-6 - OK ALE HANTLAMI
rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8-6 - RÓB CIĘŻAREM PO 10-12 POW. DOKŁADNIE

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 - ZAMIAST TEGO DAŁBYM HANTLAMI(MOŻE BYĆ MODLITEWNIK) ALE CHWYT MLOTKOWY
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 - 12,10,8 POW.

ŚR
Nogi + naramienne + tric - KOMPLETNIE ŹLE POLĄCZONE, nogi to największa partia mięsniowa,nie może być zaniedbywana,w połączeniu z barkami i tricepsem trening zajmie ci chyba z 2h ;] w ŚRODE PROPONUJE ZROBIĆ PLECY+TRICEPS A w piątek nogi+barki


prostowanie nóg w siadzie 3x10 -OK
uginanie nóg w leżeniu 3x10 -OK
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 - TO PROPONUJE ĆWICZYĆ NA POCZĄTKU TRENINGU
wspięcia na place stojąc 3x10 - NA ŁYDKI ĆWICZYMY NAWET PO 15 POW. DAJ 4 SERIE

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-8 -OK 12,10,10 BRAKI LUBIĄ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ
unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 10-8-8 -TU DAJ UNOSZENIE RAMION BOKIEM W PŁASZCZYŹNIE BEZ WYCHYLEŃ 12,10,10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8 - TU DAŁBYM WYCISKANIE Z KARKU I DOŁÓŻ JEDNĄ SERIE 12,10,8,6

wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8 -OK
prostowanie ramienia zesztangielka w opadzie tułowia 10-8-8 - OK ALE ZWIĘKSZYŁBYM LICZBĘ POWTÓRZEŃ NP.12,12,10
wyciskanie leżac wąskim chwytem 10-8-8 -TU DAŁBYM JAKIEŚ IZOLOWANE,NP.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCGWYTEM NA WYCIĄGU,12,12,10


ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6 -TU DAŁBYM PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM,JEŚLI CI CIĘŻKO TO ZACZNIJ OD WYCIĄGU
szrugsy 4x10 -ZAMIAST TEGO DAŁBYM WIOSŁOWANIE HANTLEM ,12,12,10,8
unoszenie tułowia z opadu 4x10 -OK
przenoszenie sztangi leżac na ławeczce 10-8-8 - ZAMIAST TEGO PROPONUJE PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKO DO KLATKI CHWYTEM NUETRALNYM

<<<POZDRO

Zmieniony przez - scootch w dniu 2010-01-28 18:26:23

widze ze pominełeś przedramię i brzuch czy to znaczy ze nie ma sensu robic przedramion,cwiczenia na ramiona odpowiednio ponapinaja przedramiona ?

nie zapomniałem o brzuchu,powinno się ćwiczyć te mięśnie po każdej sesji treningowej zwłaszcza jeśli program obejmuje 3 dni,natomiast przedramiona możesz dorzucić jedno ćwiczenie po tereningu bicepsa 4x15pow. albo ćwicz brzuch w dni wole od treningów,oczywiście jeśli masz taką możliwość

troche cięzko z tym bo mam tak

PN Siłownia
WT KickBoxing
ŚR KickBoxing + Siłownia
CZ WOLNE
PT KickBoxing + Siłownia
SOB WOLNE
ND WOLNE

i cięzko mi wrzucic jakis dzień gdyz potrzebuje troche odpoczynku,regeneracji. W takim razie brzuszki bede robił na zakończenie każdego dnia na siłowni a przedramie z bicem. Skoro 1 cwiczenie to czym lepiej nad czy podchwytem?

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-28 21:20:36

przedramie sporo pracuje przy treningu bicepsa,więc radze robić 4x15pow. nachwytem,


ciężko bedzie ci nabrać masy przy tak aktywnym trybie życia,treningi siłowe staraj się wykonywać w krótkim czasie,a brzuch możesz ćwiczyć po kickboxingu...

masa jakos idzie w 9 mies zrobiłem 6-7kg, wcześniej wazyłem ok 64kg

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-30 13:36:27

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-30 13:37:26

początki takie są,idzie masa,siła,z czasem gdy robisz się "potężniejszy" potrzebujesz więcej wartości odżywczych,nowych programów treningowych itd...