pon klatka + bicpes
wyciskanie sztangi płasko 5x 13/8/8/6/4
ok, w takim przypadku daj 1 serie na wiekszych powtorzeniach na ok 65% ciezarze maxa
wyciskanie hantli skos / dół 3x 8/8/6
gdzie góra? daj 3x góra sztanga kąt ok 40 stopni, 3x dół hantlami z supinacja nadgarstka
a na koniec 2 obwody masowotwórcze 5-10-15: 5 dipsów, 10 rozpietek i 15 bramy
uginanie podchwytem sztangi 4x 8/8/6/4
uginanie młotkowe 3x10
modlitewnik na maszynie + bramka 3x10
wt nogi
przysiady 4x 8/8/6/4
za malo powtorzen na nogi jesli ma to byc trening masowy daj 13/11/9/7
prostowanie na maszynie 3x12
uginanie na maszynie 3x10
wykroki 2x10
wspięcia na łydkach 3x12
lydki jedziesz na maxa, nie zwazajac na powtorzenia
czw. barki + triceps
wyciskanie hantli 4x 8/8/6/4
unoszenie hantli przód + unoszeniehantli na bol 3x10
wiecej powtorzen zdecydowanie na boki
wyciskanie sztangi sprzed karku 2x10
jako 1 cwiczenie i wiecej serii albo bench press
fransuskie leżąc 3x 8/8/6
małyszki + francuskie jednorącz 3x10
wyciąg 3x10
sob plecy
mc 4x 8/8/6/4
podciąganie 3x10
na plecy zaś za dużo powtorzen w tym masotworczym cwiczeniu jak lightowo 10 zrobisz to spokojnie dokladaj obciazenia i rob po 7 powtorzen
wiosłowanie 3x 8/8/6
sciąganie linki do klatki 2x10
OK, możesz kopnąc coś jeszcze do tego 2 serie np. wioslowanie hantla lub jednoracz na wyciagu, na koniec treningu mozesz rowniez posciagac drazek na prostych rekach.
Zmieniony przez - Escaliboor w dniu 2010-01-30 21:06:44