3 Dniowy plan na masę do oceny/poprawy

Witam, z powodu małych przyrostów daję mój plan do oceny, ew. poprawy.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na ławce 30 stopni 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce 30 stopni głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki 12/12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12

Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6
Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4x max
Podciąganie się na drążku nachwytem 4x max
Szrugsy 15/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół 12/12/12/12
Pompki na poręczach 2x max

Piątek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/8/8
Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10
Przed ramie:
Unoszenie sztangi nad chwytem 10/8/6
Unoszenie sztangi uchwytem 10/8/6
Nogi:
Uda na maszynie 20/20/20/20
Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10


Wiek: 15
Biceps: 36
Klatka: 96
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Udo: 57
Przedramie: 30
Pas : 80

Z góry dzięki za rady. Pozdro

Może teraz zrobić redukcje?? Bo od początku mojej kariery na siłowni na tym planie jade.

Odpusc sobie lawke w dol
Daj jeszcze jedno cwiczenie na biceps
Rozpietki 3x12
Sroda: Podciaganie nachwyt szeroki na poczatek zrob i nie rob maks tylko ustal liczbe i zwiekszaj zaleznie jak masz sile
Podciaganie juz masz wiec mozesz dodac jakies inne cwiczenia na wyciagu lub MC(MC lepsze)
Triceps: rob w przedziale powtorzen 12-8
Piatek: Nogi pierwsze i masz za malo cwiczen dodaj jeszcze cos na przod czyli 2 cwiczenia na przod nog i 1 na tyl oraz 1 na lydki
Barki: Wyciskanie jak pierwsze cwiczenie, podciaganie bym odradzal gdyz jest kontuzjogenne zrob np. odwrotne rozpietki
Przedramie na koniec

Dlaczego odpuścić skos w dół? Chciał bym podkreślić mięśnie klatki:P Martwego ciągu nie mam z powodu wieku. Chciał bym jeszcze podrosnąć parę cm. Do reszty porad nie mam zastrzeżeń.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na ławce 30 stopni 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce 30 stopni głową w dół 12/10/8/8
Rozpiętki 12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12
Uginanie ramion strojąc nachwytem 12/10/8/8

Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6
Podciąganie się na drążku szeroki nadchwyt 12/12/12/12
Podciąganie się na drążku uchwyt 12/12/12/12
Szrugsy 15/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6
Ściąganie drążka w dół 12/10/8/8
Pompki na poręczach 20/20

Piątek:
Nogi:
Uda na maszynie 20/20/20/20
Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/8/8
Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10
Przed ramie:
Unoszenie sztangi nad chwytem 10/8/6
Unoszenie sztangi uchwytem 10/8/6


Oto plan po poprawce. Teraz gucio? Nie wywaliłem skosu w dół bo nie uzyskałem jeszcze uzasadnionej odpowiedzi

Skos w dol sie robi jak jusz ma sie klate i ja chce podkreslic :) i powyrownywac

Do nog dodaj jeszcze dwa cwiczenia.

No to nie lepiej odrazy z dołem klaty startować a nie później dopiero coś tam nadrabiać? No a jakie np proponujesz ćwiczenia na nogi?

Ale wlasnie dol robisz jak juz masz ten miesien a nie go za wczasu juz formujesz :)
Co do nog jest duzo cwiczen:
1.Przysiady(to jest podstawa- tu bedziesz zadowolony) 4*10-8
2. Prostowanie nog w siadzie4*10
3. Zginanie nog w lezeniu4*10-8
4. Wspiecia ze sztanga 6x15-20


Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-31 18:13:27

Spoko tylko unikam raczej takich ćwiczeń jak przysiady ze względu na duże obciążenia na stojąco. A jeszcze rosnę i nie chciał bym tego zachamowac. Wspięcia już w planie mam

Zmieniony przez - megaboll w dniu 2010-01-31 22:16:32