Plan do oceny. kilka pytań (Masa)

Witam! Trenuje profesjonalnie piłkę nożną, mam 3-4 treningi tygodniowo plus mecz. Chodze na siłownie rekreacyjnie od jakiegoś czasu. ostatni plan wykonywałem 6 tygodni i zmierzam wprowadzić jakieś zmiany bo robie teraz przerwe regeneracyjną a po niej zamierzam brać kreatyne i białko. Proszę o poprawki w planie na masę i ewentualne wskazówki.

Mój plan:
1 Dzień (klatka+triceps)
I (klatka)
-Wyciskanie płasko sztangą 4 serie (12,10,8,8)
-Wyciskanie sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8)
-Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12)

II (triceps)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8)
-Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,8)
-Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,8)

2 Dzień (plecy+ biceps)
I biceps
-uginanie ramion ze sztangielką "młotkowo" (12,10,8,8)
-uginanie ramion gryfem łamanym (12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano (12,12,12)
II plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8,8)

Dzień III (barki)
-wyciskanie w siadzie sztangi z przed głowy (12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielke w sziadzie (12,10,8,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,12,12)

Dodam ze po każdym treningu chciałbym robić trzy ćwiczenia na brzuch skłony na ławce skos w doł (3x 50), podciaganie nóg na drążku(3x12) i skosy boczne (3x 24). Nóg nie robie bo w okresie przygotowawczym mamy siłownie i tam wykonuje ćwiczenia na nogi a po za tym nie chce ich przetrenować przy takim natężeniu treningowym. Jeszce mam pytanie czy mam pozamieniać partie np. klataka-biceps, plecy-triceps, barki. Proszę o ewentualne wskazówki i zmiany.

jaki masz staż ?
co do partii to tylko od Ciebie zależy jak je połączyć (pamiętaj tylko żeby nie łączyć dużych razem )
gdzie MC i kaptury ?

"-Wyciskanie sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8) " to ćwiczenie zamień na Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10

Dzień III (barki)
-wyciskanie w siadzie sztangi z przed głowy (12,10,8,)
-wyciskanie sztangielek w siadzie 10/10/10
-unoszenie sztangielek w przód (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,12,12)

brzuch najlepiej ćwiczyć w dni wolne od treningu...

Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-02-01 02:38:09

staż około pół roku, kreatyne chcę brać ze względu na piłkę chodzi tu o wydolność i polepszenie kondycji a przy okazji będe trenował na siłowni. kaptury mam zamiar robić 4 serie sztrugsów. MC?? btw. ten drugi temat zgłosiłem do kasacji dzieki.

MC to martwy ciąg

aha xD nie skojarzyłem. to reszta planu jest ok? musiałem zamieniać kilka ćwiczeń żeby nie robić tego co do tej pory.

tak