matt44
Klatka (A), plecy(B)
A1. Wyciskanie na piłce 3s po 12 powtórzeń
A2. Rozpiętki na piłce 3s po 12 powtórzeń
A3. Wyciskanie ukośne 3s po 12 powtórzeń
A4. Rozpiętki ekspandera 3s po 12 powtórzeń
A5. Pompki
B1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s po 8 powtórzeń
B2. Podciąganie hantla opierając jedną część ciała na podwyższeniu 3s po 12 powtórzeń
B3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 12 powtórzeń
B4. Podciąganie wysoko zawieszonej gumy bokiem 3s po 12 powtórzeń
Nogi (A), barki (B)
A1. Przysiady z hantlami i piłką przy ścianie 3s po 12 powtórzeń
A2. Unoszenie bioder przy przetaczaniu piłki 3s po 12 powtórzeń
A3. Przysiady wykroczne 3s po 20 (10 na jedną nogę) powtórzeń
A4. Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem 3s po 24 (12 na nogę) powtórzeń
B1. Unoszenie ramion równolegle z tułowiem na stojąco 3s po 12 powtórzeń
B2. Unoszenie ze skrętem, ręce przy tułowiu 3s po 12 powtórzeń
B3. Unoszenie zgiętych rąk na boki 3s po 12 powtórzeń
B4. Rozciąganie gumy na boki 3s po 12 powtórzeń
B5. Szrugsy 3s po 12 powtórzeń
Bicepsy (A), tricepsy (B), przedramiona (C)
A1. Podciąganie podchwytem 2s/3s po 8 powtórzeń
B1. Tułów równolegle do ziemi, głowa na oparciu, prostowanie rąk 3s po 12 powtórzeń/ Wyciskanie francuskie 3s po 12 powtórzeń
A2. Zgięcia ramion równolegle do ciała 3s po 12 powtórzeń
B2. Pompki tyłem z prostymi nogami 3s po 12 powtórzeń
A3. Zgięcia ramion ze skrętem 3s po 12 powtórzeń
B3. Pompki na poręczach 3s po 12 powtórzeń
C1. Zgięcia nadgarstka nachwytem 3s po 12 powtórzeń
C2. Zgięcia nadgarstka podchwytem 3s po 12 powtórzeń
12 to maksymalna liczba powtórzeń, minimalna zakładana to 8.
Poniedziałek: Klatka (A), plecy(B)
Wtorek: Brzuch + kardio
Środa: Bicepsy (A), tricepsy (B), przedramiona (C)
Czwartek: Brzuch + kardio
Piątek: Nogi (A), barki (B)
Sobota: Brzuch + kardio
Niedziela: odpoczynek
To mój pierwszy plan, wykorzustuje cały sprzęt, który mam dostępny w domu, czyli hantle 10 kg, ekspander, gume i piłkę do ćwiczeń.
A1. Wyciskanie na piłce 3s po 12 powtórzeń
A2. Rozpiętki na piłce 3s po 12 powtórzeń
A3. Wyciskanie ukośne 3s po 12 powtórzeń
A4. Rozpiętki ekspandera 3s po 12 powtórzeń
A5. Pompki
B1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s po 8 powtórzeń
B2. Podciąganie hantla opierając jedną część ciała na podwyższeniu 3s po 12 powtórzeń
B3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 12 powtórzeń
B4. Podciąganie wysoko zawieszonej gumy bokiem 3s po 12 powtórzeń
Nogi (A), barki (B)
A1. Przysiady z hantlami i piłką przy ścianie 3s po 12 powtórzeń
A2. Unoszenie bioder przy przetaczaniu piłki 3s po 12 powtórzeń
A3. Przysiady wykroczne 3s po 20 (10 na jedną nogę) powtórzeń
A4. Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem 3s po 24 (12 na nogę) powtórzeń
B1. Unoszenie ramion równolegle z tułowiem na stojąco 3s po 12 powtórzeń
B2. Unoszenie ze skrętem, ręce przy tułowiu 3s po 12 powtórzeń
B3. Unoszenie zgiętych rąk na boki 3s po 12 powtórzeń
B4. Rozciąganie gumy na boki 3s po 12 powtórzeń
B5. Szrugsy 3s po 12 powtórzeń
Bicepsy (A), tricepsy (B), przedramiona (C)
A1. Podciąganie podchwytem 2s/3s po 8 powtórzeń
B1. Tułów równolegle do ziemi, głowa na oparciu, prostowanie rąk 3s po 12 powtórzeń/ Wyciskanie francuskie 3s po 12 powtórzeń
A2. Zgięcia ramion równolegle do ciała 3s po 12 powtórzeń
B2. Pompki tyłem z prostymi nogami 3s po 12 powtórzeń
A3. Zgięcia ramion ze skrętem 3s po 12 powtórzeń
B3. Pompki na poręczach 3s po 12 powtórzeń
C1. Zgięcia nadgarstka nachwytem 3s po 12 powtórzeń
C2. Zgięcia nadgarstka podchwytem 3s po 12 powtórzeń
12 to maksymalna liczba powtórzeń, minimalna zakładana to 8.
Poniedziałek: Klatka (A), plecy(B)
Wtorek: Brzuch + kardio
Środa: Bicepsy (A), tricepsy (B), przedramiona (C)
Czwartek: Brzuch + kardio
Piątek: Nogi (A), barki (B)
Sobota: Brzuch + kardio
Niedziela: odpoczynek
To mój pierwszy plan, wykorzustuje cały sprzęt, który mam dostępny w domu, czyli hantle 10 kg, ekspander, gume i piłkę do ćwiczeń.
Krzysztof Piekarz
