Piątek: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi do brody;
- wznony barków ze sztangą - szrugsy;
- skłony tułowia w bok ze sztangielką;
- wspięcia na palcach ze sztangą;
- podciąganie sztangi do brody;
- wznony barków ze sztangą - szrugsy;
- półprzysiad ze sztangą na karku;
- wyrok;
- wyciskanie sztangi za karku;
- półprzysiad ze sztangą na karku;
Sobota: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- wyciskania sztangielek w pozycji leżącej;
- naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami;
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej;
- rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej;
- zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt);
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami;
- wyciskania sztangielek w pozycji leżącej;
- zginanie przedramion ze sztangielkami "młot";
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami;
Niedziela: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym;
- prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką (tric);
- zginanie nadgarstków podchwytem;
- zginanie nadgarstków nachwytem;
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym;
- prostowanie przedramion ze sztangielkami;
- kręcenie nadgarstkami 2x 4s nad i podchwytem;
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami;
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 81
Wzrost: 180
Cel treningowy: Przyrost masy i siły
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa amatorska siłownia.
Dieta: Opracowywana
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak