s600sli
Witam wszystkich. Jako ze właśnie skończyłem swój 2 miesięczny trening, chciałbym sobie ułożyć kolejny, z innymi ćwiczeniami aby mięśnie dostawały nowych bodźców.
Trenuje około hmm no właśnie.. wcześniej około 1.5 roku po czym około rok przerwy, a teraz jestem już po miesiącu
ACT, po czym tydzień regeneracji, 2 miesiące split tydzień regeneracji i ułożyłem sobie nowy plan na podstawie
starego.
oto dotychczasowy plan
Pon
klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 progresja.
Wyciskanie hantelek na skosnej 4x 12-8
Rozpietki na plaskiej 3-4 x 10
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac [lina] 12/10/8 prog
wyciskanie francuzkie na plaskiej lezac 3x 10
wyciskanie francuzkie hantelki siedzac 2-3x 10
brzuch 4 serie
Sroda
plecy
podciaganie nachwytem szeroko 4xmax
wioslowanie [jedna polowa sztangi] 12/10/8/8 prog
martwy ciag 12/10/8/8 prog
szrugsy 2x 12
biceps
uginanie przedramion z sztanga lamana [szerokosc barkow] 12/10/8 prog
uginanie przedramion z hantlami [mlotkowy] 3x 10
uginanie przedramienia z hantla o kolano 2-3x10
przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12
Piatek
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog
Uginanie nog na maszynie 12/10/8/8 prog
wspiecia na palce se sztanga stojac 4x 20-10
barki
Wyciskanie hantel siedzac 12/10/8/8prog
unoszenie hantel na boki 12/10/8/8 prog
unoszenie hantel na boki w opadzie 12/10/8/8prog
a tutaj propozycja na nowy plan
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8prog
wyciskanie hantel na plaskiej 4x10
rozpietki na plaskiej 3-4x10
triceps
wyciskanie francuzkie siedzac 12/10/8prog
prostowanie linek wyciagu podchwytem 3x10
pompki na poreczach 3x10
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu nachwytem szerokim siedzac 4x10
wioslowanie hantelka 12/10/8/8prog
martwy ciag 12/10/8prog
szrugsy 2x12
biceps
modlitewnik waskim podchwytem 12/10/8 prog
uginanie przedramion hantlami siedzac suplinacja 3x10
uginanie pojedynczego ramienia na wyciagu 3x10
przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12
Piatek
przysiady ze sztanga z przodu 12/10/10/8prog
prostowanie nog na maszynie 12/10/10/8prog
przysiady wykroczne 4x10
wspiecia na palce se sztanga stojac 4x 20-10
barki
wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8/8prog
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8/8 prog
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/10/8/8prog
Co o nim myslicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 176
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: lacznie okolo 2 lata
Uprawiane inne sporty: wczesniej kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zbilansowana okolo 3400kcal
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: omega3, vitaminy, mineraly, bialko oraz carbo
Trenuje około hmm no właśnie.. wcześniej około 1.5 roku po czym około rok przerwy, a teraz jestem już po miesiącu
ACT, po czym tydzień regeneracji, 2 miesiące split tydzień regeneracji i ułożyłem sobie nowy plan na podstawie
starego.
oto dotychczasowy plan
Pon
klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 progresja.
Wyciskanie hantelek na skosnej 4x 12-8
Rozpietki na plaskiej 3-4 x 10
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac [lina] 12/10/8 prog
wyciskanie francuzkie na plaskiej lezac 3x 10
wyciskanie francuzkie hantelki siedzac 2-3x 10
brzuch 4 serie
Sroda
plecy
podciaganie nachwytem szeroko 4xmax
wioslowanie [jedna polowa sztangi] 12/10/8/8 prog
martwy ciag 12/10/8/8 prog
szrugsy 2x 12
biceps
uginanie przedramion z sztanga lamana [szerokosc barkow] 12/10/8 prog
uginanie przedramion z hantlami [mlotkowy] 3x 10
uginanie przedramienia z hantla o kolano 2-3x10
przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12
Piatek
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog
Uginanie nog na maszynie 12/10/8/8 prog
wspiecia na palce se sztanga stojac 4x 20-10
barki
Wyciskanie hantel siedzac 12/10/8/8prog
unoszenie hantel na boki 12/10/8/8 prog
unoszenie hantel na boki w opadzie 12/10/8/8prog
a tutaj propozycja na nowy plan
poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8prog
wyciskanie hantel na plaskiej 4x10
rozpietki na plaskiej 3-4x10
triceps
wyciskanie francuzkie siedzac 12/10/8prog
prostowanie linek wyciagu podchwytem 3x10
pompki na poreczach 3x10
sroda
plecy
sciaganie drazka wyciagu nachwytem szerokim siedzac 4x10
wioslowanie hantelka 12/10/8/8prog
martwy ciag 12/10/8prog
szrugsy 2x12
biceps
modlitewnik waskim podchwytem 12/10/8 prog
uginanie przedramion hantlami siedzac suplinacja 3x10
uginanie pojedynczego ramienia na wyciagu 3x10
przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12
Piatek
przysiady ze sztanga z przodu 12/10/10/8prog
prostowanie nog na maszynie 12/10/10/8prog
przysiady wykroczne 4x10
wspiecia na palce se sztanga stojac 4x 20-10
barki
wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8/8prog
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8/8 prog
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/10/8/8prog
Co o nim myslicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 176
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: lacznie okolo 2 lata
Uprawiane inne sporty: wczesniej kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zbilansowana okolo 3400kcal
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: omega3, vitaminy, mineraly, bialko oraz carbo
'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'
Krzysztof Piekarz
