hoover80
ćwiczę już od paru dobrych miesięcy tym samym programem-chciałbym go zmienić.Proszę o propozycje
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie na atlasie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8(progresja)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10.8,8 (progresja)
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 (stały)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 3 x 12,10,8(progresja)
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 (progresja)
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10(stały)
Środa
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12,10,8 (progresja)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (stały)
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 (stały)
Nogi
Uda:
- przysiady ze sztangielkami na barkach 4x14,12,10,8.
- wyprostny na maszynie siedzac 4x10
- uginanie nog w lezeniu 4x10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztangielkami na barkach 3x15-20
- wspiecia na palce siedząc 3x15-20.
Piątek
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12,10,8,8(progresja)
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8(progresja)
-Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x 10(stały)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 (stały)
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10(stały)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x10 (stały)
Brzuszki w dni nietreningowe, brak sztangi.
Dzięki za pomoc!
Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie na atlasie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8(progresja)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10.8,8 (progresja)
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 (stały)
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 3 x 12,10,8(progresja)
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 (progresja)
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10(stały)
Środa
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12,10,8 (progresja)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (stały)
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 (stały)
Nogi
Uda:
- przysiady ze sztangielkami na barkach 4x14,12,10,8.
- wyprostny na maszynie siedzac 4x10
- uginanie nog w lezeniu 4x10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztangielkami na barkach 3x15-20
- wspiecia na palce siedząc 3x15-20.
Piątek
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12,10,8,8(progresja)
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8(progresja)
-Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x 10(stały)
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 (stały)
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10(stały)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x10 (stały)
Brzuszki w dni nietreningowe, brak sztangi.
Dzięki za pomoc!
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
szumak1234
