dieta redukcyjna

moj cel to oczywiscie redukcja bardzo mi zalezy o poprawieni rzezby

naprawde bardzo dziekuje :)

ok mam uzupełnic braki tłuszczu oliwa i orzechami ale jak narazie ok 65g tłuszczu mam w diecie to chyba jest dosyc sporo i to wszystko oliwa

troche poprawiłem ale i tak brakuje tłuszczu nie weim co dalej :/
8 godz
sniadanie
250 mil mleka b7,5/t5/w11,5
Płatki owsiane 50 g b6/t3,6/w31,2
Orzechy właskie 20g b3,2/13/2,3
Twarog chudy 100g 19,8/0,5/3,5
oliwa z olwek 10 g 0/9/0
razem 611,5 kacl
11 godz
Posiłek 2
Tuńczyk w oleju 130 g b34,1/t9/w0
Papryka 0,5/0,1/1
Cebula 1,4/0,4/5,2
Chleb razowy 50 g 2,8/0.8/22,8
oliwa z oliwek 10 g 0/9/0
razem 423 + ogorek
14 godz
Posiłek 3przed treningowy
100 g ryzu b6,7/t0,7/w76,5
100 g piersiz kurczaka 43/2,6/o
razem 542 kacl

Posiłek 4 po treningowy
Godz 18/19 zalezy od treningu
100g piersi z kurczaka b43/t2,6/w0
100 g ryzu 6,7/0,7/ 76,5

Po tym czekam 30 min i pije wpc 30g b24/t2,/1,8
Z mlekiem 250 mil b7.5/t5/w1,8
Razem 869 kacl

Posiłek na noc
Około 21 100g twarogu chudego b19,8/t0,5/w3,5
Razem 99 kacl

Sumując wszystko wyglada to tak :
Białka 145,4
Tłuszcz 65,5
Węglowodany 252
Kacal 2477

Moje zapotrzebowanie 2923 kacl
Białko 174 jak widac mam w mojej rozpisze zamało białka ale mogę dodac wpc rano
Węgle 300 przy takiej ilość chce zostac czyli 252 g
Tluszcz 185 tu jest spory brak