Diete do oceny i do poprawy

Witam,

Wiek: 23
Wzrost: 191 cm
Waga: 97 kg
Cel: Ogólna poprawa sylwetki ciała

Po zapoznaniu sie z postami dla "Jasia" , chciałbym podać swoją dietę i jeżeli ktoś miałby ochotę co nie co w niej poprawić to byłbym wdzięczny. Pracuje od poniedziałku do piątku w godzinach od 9 do 17 , wiec na siłowni mógłbym pokazać sie najwcześniej około 18 30 . Siłownia wchodzi w gre 3 razy w tygodniu tzn. poniedziałek , wtorek , czwartek.

1. Posiłek około 7
- dwa jaja gotowane we wrzątku
- sałatka z warzyw tzn. pomidor , ogórek i cebula , polane to oliwa z oliwek
- dwie kromki ciemnego chleba
,albo bo wkońcu codziennie nie bede jadł tego samego
- płatki owsiane z mlekiem i z rodzynkami , albo jagodami
- banan

2. Posiłek około 11
- bułka kajzerka z zielona sałata , szynka chuda , ser żółty i papryka
- maślanka , albo jakiś kefir naturalny

3. Posiłek około 14
- torebka ryżu
- pierś z kurczaka , albo z indyka , albo ryba , w sumie jakieś mieso dobrej jakości upieczone na oleju roślinnym
- warzywa mrożone gotowane na parze

4. Posiłek około 18 ( przed treningowy )
Tutaj najchetniej nic bym nie zjadł , ale przed treningiem wypadało by zjeść jakieś węgle . Wcześniej kręciłem koktajle . Składał sie on z mleka , banana i płatków owsianych i do wszystko do bondera . Pyszny i wydajny . Jeżeli ma ktoś jakiś pomysł to proszę o podpowiedź , ale nie chce jeść znowu kuraka i ryżu

5. Posiłek około 19 30 ( po treningowy )
Tutaj mogę zjeść albo jakąś rybe w postaci tuńczyka , albo makreli , dobrą robiłem kiedyś sałatke z makaronu i ryby własnie i myśle to było by na miejscu , albo uproszczony sposób ryż i pierś kurczaka i do tego pomidor pokrojony w plasterki , albo koktajl z WPC 80 + mleko + banan + łyżka stołowa miodu.

To chyba było by na tyle . Wiadomo że codziennie nie bedę jadł dokładnie takich samych posiłków . Bedę je jakoś urozmaicał. Wiem że musze spożywać dużo warzyw , owoców i chudego mięsa. Do tego teraz pije codziennie 1,5 litra niegazowanej wody , jak zaczne ćwiczyć bedę pił około 3 litrów bo butelkę 1,5 bede pił w trakcie ćwiczeń.
Jak narazie nie chce kupować żadnych oddżywek , kreatynek , hmb itp. Możliwe że kupie tylko jakieś ogólne witaminy w aptece . Wiem też że wskazane jest jedzenie orzechów , twarogów itp. i to bede mógł jeść przed snem czyli około 21 30 .
Mam jeszcze pytanie bo wyczytałem że w dzień tzreba jeść ryż brązowy , a po treningu ryż biały. Jakie to ma znaczenie ?

podlicz ile kalori i jaki rozkład btw wywal białe pieczywo z diety i tuńczyka dodaj więcej zdrowych tłuszczy

NIe za bardzo wiem jak to podliczyć dokładnie do każdego posiłku .

Białe pieczywo wystepuje tylko raz , jako mało kajzerka w 2 posiłku . Dlaczego tuńczka ? Zdrowe tłuszcze mogę dorzucić z tłsutych ryb np. ze szprrotek , albo makreli i to mogę jesc wieczorem .

jak ściągnij dziennik vitalmaxa