MALA pomoc w planie!

witam!
Rozpisałem sobie plan treningowy i przydała by sie ocena fachowym okiem, jakas podpowiedź co zmienić i czy wogóle jest to cos warte.

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 58
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa + siła
Staż treningowy na słowni : pół roku
Uprawiane inne sporty :"sport kontaktowy" (stójka i parter)
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztangi i sztangielki, drążek, poręcze do pompek
Dieta : BRAK (dojeżdżam do szkoły zostaje tylko suchy prowiant w szkole, sniadania w domu,kolację, różne pory powrotów do domu z zajęc :/
Przeciwskaznania medyczne : BRAK

I dzień
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 8 8 8 6 stały, max ciężar (podniesiesz 6 raz zwiększyć obciążenie)
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę hantlami 4 x 10 stały, max ciężar
3.rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10 stały, max ciężar
4.pompki Szwedki (na poręczach) 4x MAX

II dzień
PLECY
1.Podciąganie na drążku (nachwytem)- 4x10
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 8 8 8 6 stały, max ciężar
zamiennie na podciąganie hantli
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (koń, sztanga w róg) 4x10 stały, max ciężar
4.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu 4x10
5.Biceps, uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x10 ciężar 50%

III dzień
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (może być i z przed głowy) 8 8 8 6 stały, max ciężar
2.Unoszenie hantli przodem w górę (uchwyt młotkowy) 4x10 ciężar 75%
3.Unoszenie hantli bokiem w górę (nachwyt) 4x10 ciężar 75%
4.Unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia w przód- 4x10 ciężar 75%
5.Kaptury 4 MAX

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 max ciężar
2.Przysiady wykroczne 4x10 max ciężar
3.Wspięcia na palce w staniu 4x15 75%max cieżaru

IV dzień
RAMIONA:
-Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 stały, max ciężar
2.Uginanie ramienia z hantlą na "modlitewniku" 4x10 ciężar 75%
3.Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10 ciężar 75%

-Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 max ciężar
2.Francuskie wyciskanie podchwytem (od czoła) 4x10
zamienne: wysikanie wąskie sztangi podchwytem na ławeczce płaskiej 4x10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Brzuch w wtorek, czwartek i sobota (brzuszki, brzuszki skośne).

Przed każdym dniem treningowym rozgrzewka, jedna seria każdego ćwiczenia rozgrzewkowa mniejszym optymalnym ciężarem.

Jak dotychczas trenowałeś??

3 razy w tygodniu, trening taki mieszany bez jakiegos okreslonego planu, cwiczenia dobierane na bierzaco często sie powtarzały ze wzgeludu na ugogą siłownie np biceps z klatka, podciaganie sie na drązku

Domyślam się, że twoje treningi były chaotyczne.
No to polecam najpierw FBW 3 razy w tygodniu.
Poczytaj w podwieszonych.

czyli narazie plan idzie do szuflady, musze rozruszac wszystkie partie miesniowe

Dokładnie, musisz odpowiednio wzmocnic mieśnie i stawy i zbudować ogólna masę i siłe a do tego FBW jest najlepszy.

a mozesz zobaczyc swojim okiem ten plan, nie chce zasmiecać forum i za jakis czas wrzucać znowu to samo żeby ktoś zoabczył czy ten plan sie nadaje. fbw napewno zastosuje, zeby to jakoś wszystko miało "ręce i nogi" i nie nabawić się jakiejś kontuzji

Jezlei chodzi o tego splita to ja proponuje takie połączenie:
poniedziałek: klatka + bic
wtorek: nogi
środa: wolne
czwartek: plecy + kaptur
piątek: barki + tric

Jeżeli chodzi o twój plan to odrazu widać, że jest przeładowany.
Jak skończysz FBW to pomyślimy nad następnym treningiem.