Trening do oceny i poprawek

Witam, chciałbym poddać ocenie mój plan treningowy jaki sobie ułożyłem.

Plan został ułożony na podstawie wcześniejszych doświadczeń, obserwacji organizmu i określonych potrzeb. Moja masa może sugerować sporą nadwagę, jednak nie do końca tak jest. Normalna dla mnie waga to 90 - 92, przy niej mam już widoczny kaloryfer na brzuchu. Metabolizm płata figle w postaci wahań od 98 do 118kg na przestrzeni kilku miesięcy :) Wcześniejsze ćwiczenia pozwoliły zbudować odpowiednią masę mięśniową jak na moje potrzeby. Po ostatnich tygodniach rozgrzewkowych wraca ich dawna sprawność. Starałem się jednak ostrożnie dawkować obciążenia ze względu na stawy, które muszą przyzwyczaić się do dźwigania. Wydaje mi się, że jestem gotów do zintensyfikowania treningu i obrania konkretnej drogi. Główne zadania tego planu to:
- rozbudowa środkowej i dolnej części klatki piersiowej, utrzymanie proporcji
- usunięcie dysproporcji biceps/triceps
- wzmocnienie mięśni przy odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu
- odsłonięcie mięśni ud
- wzmocnienie i uwypuklenie łydek
Plan ma być stosowany przez 6 do 8 tygodni, po czym zostanie zamieniony na dość intensywny trening spalający tkankę tłuszczową trwający około 4 - 6 tygodni, który będzie miał za zadanie utrzymać siłę mięśni, ewentualne przyrosty i sprawność stawów.


Dwa dni w tygodniu:
czwartek
klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6
wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół na ławce 12 - 10 - 8 - 6
rozpiętki w leżeniu na ławce głową w dół na ławce 12 - 10 - 8 - 6
zamiennie:
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12 - 10 - 8 - 6
rozpiętki w siadzie na maszynie 12 - 10 - 8 - 6

barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 - 8 - 6 -4
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 - 6 - 4
unoszenie ramion ze sztangielkami 8 - 6 - 4
zamiennie:
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 8 - 6 - 4
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 8 - 6 - 4
unoszenie ramion przodem w górę z linkami wyciągu 8 - 6 - 4

triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 - 6 - 4
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 6 - 4 - 4
zamiennie:
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 6 - 4 - 4
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 6 - 4 - 4

brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 20 - 15 - 10 - 5
unoszenie nóg w podporze 20 - 15 - 10 - 5
skręty tułowia w leżeniu 10 - 10 - 10

plecy
unoszenie tułowia z opadu 20 - 15 - 10

łydki
wspięcia na palce w siadzie 15 - 10 - 8 - 6


niedziela
brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 20 - 15 - 10 - 5
unoszenie nóg w podporze 20 - 15 - 10 - 5
skręty tułowia w leżeniu 10 - 10 - 10

uda
przysiady na suwnicy skośnej 40 - 30 - 20 - 10
wypychanie ciężaru na suwnicy 30 - 30 - 20 - 10

łydki
wspięcia na palce w siadzie 15 - 10 - 8 - 6
wspięcia na palce na suwnicy 15 - 10 - 8 - 6
odwrotne wspięcia w staniu 15 - 10 - 8 - 6

biceps
unoszenie ramion sztanga łamana 10 - 8 - 6
unoszenie ramion nachwytem sztanga prosta 10 - 8 - 6
unoszenie ramion na modlitewniku sztanga fikuśna 10 - 8 - 6
unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10 - 8 - 6
zamiennie:
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10 - 8 - 6
uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10 - 8 - 6

przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 - 8 - 6
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 - 8 - 6

plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 15 - 10 - 8 - 6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 15 - 10 - 8 - 6
unoszenie tyłowia z opadu 20 - 15 - 10
wznosy barków 15 - 10 - 8 - 6


No i to tyle :) Pewnie będą jakieś drobne modyfikacje, które wyjdą w praktyce. Główne pytanie do "specjalistów działu Trening" brzmi: czy trening jest bezpieczny i jak mogę podnieść jego efektywność, by osiągnąć założone cele. Będę wdzięczny za jakiś drobny komentarz, lub poprawki planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 112

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła (w krótkim okresie), rzeźba (w długim okresie)

Staż treningowy na słowni: po dłuższej przerwie 3m-ce rozgrzewkowe

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka

Dieta: redukcja tłuszczy i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zajedziesz się tym planem.

2 RAZY W TYGODNIU? NIE DASZ RADY 4? A TEN TRENING.... PATRZĘ NA NIEGO Z NIEDOWIERZANIEM. W CZWARTEK NALICZYŁEM 69 SERII!!! ĆWICZYŁEŚ KIEDYŚ? TO CHYBA JAKAŚ PROWOKACJIA!!!

No jak prowokacja? Dzisiaj byłem na siłowni i zrobiłem plan czwartkowy. Zmordowałem się potwornie :) ale czuje że ćwiczyłem. To chyba o to chodzi, nie? W każdym razie zabiera to trzy godziny i zdecydowałem się zamienić to na wtorek, czwartek, sobota. Łatwiej będzie wygospodarować po 1,5h niż 3. Jeśli faktycznie jest aż tak kiepsko to podpowiedzcie jak prawidłowo podzielić to na trzy dni.

Odnośnie tego czy wcześniej ćwiczyłem... Przecież napisałem, że tak. Ilość powtórzeń w seriach, które robiłem wcześniej też została ograniczona. Sugerowałem się materiałem z atlasu, który mówi o odpowiedniej ilości powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej. Wcześniej dla wszystkich było tak samo 15-12-10-8.

Zmieniony przez - Ambrozy_K w dniu 2010-02-04 23:17:28

drobne modyfikacje
moja propozycja:
przysiady/MC 3s
Wyciskanie na płaskiej sztangi/skos hantle w górę 3s
Wiosłowanie sztangą/podciąganie nachwytem 3s
wyciskanie żołnierskie/arnoldki 3s
ugiananie ramion z sztanga/hantlami z supinacja nadgarstkow 2s
wyciskanie francuskie/pompki na poreczach 2s
wspięcia na palce(łydki)/ unoszenie nog w zwisie(brzuch) 2s

Zmieniony przez - 11lukasz08 w dniu 2010-02-04 23:22:27

Aż takie ograniczenie? Nie będzie za mało?

Na duże partie ciała takie jak nogi klatka placy TYGODNIOWO od 12 do 16 serii MAX!!! Nie więcej bo się przetrenujesz chłopie. Tak samo na mniejsze partie 8-12 serii. Polecam 8-9 serii na małe i 12 na duże. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Cwicz 3x w tyg.

Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2010-02-05 01:20:02