grzecho25
Witam pytanie do speców, mam taki problem co zrobic żeby zlapac mase (obecna 75 kg)ćwicze poniedziałek,środa,piatek, pierwsze dwa dni trening siłowy piątek aeroby i rozciaganie,
1.pon. - klatka + biceps
klatka
- pompki 4 x 40
- wyrzut naprzemiennie hantli do przodu 4x10
- rozpiętki 4x10
biceps
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 14/12/10/8/6 /70
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 5x10
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x10
2.śr. - plecy + triceps
plecy
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 /70
- wiosłowanie hantlem 5x10
brzuch
-brzuszki 4x35
triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki trzymana oburącz 14/12/10/10/8 6 x 10
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10-8
-pompki w podporze tyłem 6x10
ROZCIĄGANIE
1. ROZGRZEWKA
-Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków.Krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
-Dalej złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
-Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 min wykonując na przemian skip A i B(raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków).Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegasz jak chcesz, ważne, żeby trwało 3 min ciągłego poruszania.
-Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 40 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
-Wykrok nogą ugiętą w kolanie(kolano ugięte pod kątem prostym)stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża(poduszką stopy dotykamy podłogi).Trzymamy ok. 20 sekund., druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
-To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wen. części.
-Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
-40 przysiadów (dogrzanie mięśni).
-stajesz w lekkim rozkroku,wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok.Ważne jest,aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.Po kilku sekundach robisz skłon w drugą stronę,i tak kilka razy.Poczujesz jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
-stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu.Plecy muszą być proste(nie garb się)Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej,potem uginasz ramiona,prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.Bez pośpiechu i szarpania.Efekty będą przychodzić stopniowo, pośpiech = kontuzja.
-Siądź na ziemi,złącz stopy razem,kolana na zewnątrz,dociskaj kolana w kierunku podłogi. Stopniowo,coraz niżej,wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sek,rozluźnij nogi i powt. 3x.
-50 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
-Następnie to rozciąganie dynam.:oprzyj rękę o stół,wymachy nogi na boki 20 razy,i zmiana.
-Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
-Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
-Następnie ćwiczenia prowadzące do szpagatu bocznego,rozjeżdżasz nogi na boki, powoli z umiarem.Nie jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni.Jesteś w rozkroku i nap. mięśnie tak jakbyś chciał zwęzić nogi(pozostają w tej samej pozycji),czyli izometrycznie ściskasz uda nie poruszając nogami.Czujesz mięśnie to dobrze, czas 20 sek.
-Teraz trzeba rozluźnić nogi.Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder.Przerwa 20 sek.
-Teraz nogi maks na bok Kiedy już poczujesz maks. naciąg i wyraźny ból (nie za mocny),siad na tyłku i skłony do lewej nogi,prawej i do przodu. 20 sek,rozluźniasz mięśnie.
-Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. -Powt. serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sek,rozluź. 20 sek i maks naciąg 20 sek.Czas ćwicz. można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. -Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża,głową dotknij kolan).Rób ćwiczenie spokojnie,powoli,to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. -Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz( na bok).Druga noga tez.
Tak wyglada trening tygodniowy (zmieniam co 3 miesiące - może tak być ?) ćwicze serie hantle 12 kg,ćwiczenia wykonuje poprawnie (nie oszukuje)trening nie trwa dlużej niż 50 min., wczesniej cwiczylem przez 2 lata z przerwami,co trzeba musze zrobić żeby nabrać masy (czyzby to przez aeroby nie moge jej złapać) w razie wiekszej ilości informacji jak najbardziej podam,z gory dzieki za wszelkie komentarze i sugestie
pozdrawiam
1.pon. - klatka + biceps
klatka
- pompki 4 x 40
- wyrzut naprzemiennie hantli do przodu 4x10
- rozpiętki 4x10
biceps
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 14/12/10/8/6 /70
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 5x10
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x10
2.śr. - plecy + triceps
plecy
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 /70
- wiosłowanie hantlem 5x10
brzuch
-brzuszki 4x35
triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki trzymana oburącz 14/12/10/10/8 6 x 10
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10-8
-pompki w podporze tyłem 6x10
ROZCIĄGANIE
1. ROZGRZEWKA
-Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków.Krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
-Dalej złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
-Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 min wykonując na przemian skip A i B(raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków).Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegasz jak chcesz, ważne, żeby trwało 3 min ciągłego poruszania.
-Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 40 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
-Wykrok nogą ugiętą w kolanie(kolano ugięte pod kątem prostym)stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża(poduszką stopy dotykamy podłogi).Trzymamy ok. 20 sekund., druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
-To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wen. części.
-Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
-40 przysiadów (dogrzanie mięśni).
-stajesz w lekkim rozkroku,wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok.Ważne jest,aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.Po kilku sekundach robisz skłon w drugą stronę,i tak kilka razy.Poczujesz jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
-stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu.Plecy muszą być proste(nie garb się)Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej,potem uginasz ramiona,prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył.Bez pośpiechu i szarpania.Efekty będą przychodzić stopniowo, pośpiech = kontuzja.
-Siądź na ziemi,złącz stopy razem,kolana na zewnątrz,dociskaj kolana w kierunku podłogi. Stopniowo,coraz niżej,wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sek,rozluźnij nogi i powt. 3x.
-50 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
-Następnie to rozciąganie dynam.:oprzyj rękę o stół,wymachy nogi na boki 20 razy,i zmiana.
-Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
-Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
-Następnie ćwiczenia prowadzące do szpagatu bocznego,rozjeżdżasz nogi na boki, powoli z umiarem.Nie jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni.Jesteś w rozkroku i nap. mięśnie tak jakbyś chciał zwęzić nogi(pozostają w tej samej pozycji),czyli izometrycznie ściskasz uda nie poruszając nogami.Czujesz mięśnie to dobrze, czas 20 sek.
-Teraz trzeba rozluźnić nogi.Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder.Przerwa 20 sek.
-Teraz nogi maks na bok Kiedy już poczujesz maks. naciąg i wyraźny ból (nie za mocny),siad na tyłku i skłony do lewej nogi,prawej i do przodu. 20 sek,rozluźniasz mięśnie.
-Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. -Powt. serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sek,rozluź. 20 sek i maks naciąg 20 sek.Czas ćwicz. można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE
-Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. -Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża,głową dotknij kolan).Rób ćwiczenie spokojnie,powoli,to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. -Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz( na bok).Druga noga tez.
Tak wyglada trening tygodniowy (zmieniam co 3 miesiące - może tak być ?) ćwicze serie hantle 12 kg,ćwiczenia wykonuje poprawnie (nie oszukuje)trening nie trwa dlużej niż 50 min., wczesniej cwiczylem przez 2 lata z przerwami,co trzeba musze zrobić żeby nabrać masy (czyzby to przez aeroby nie moge jej złapać) w razie wiekszej ilości informacji jak najbardziej podam,z gory dzieki za wszelkie komentarze i sugestie
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
