trening do poprawy

Przepraszam za bledy ale pisze z angielskiego komputera ( w anglI ) a niestety ten nie ma polskich znakow wiec bardzo was przepraszam za bledy


Poniedzialek - Klata + tric
Wtorek - bic + barki
Sroda - wolne
Czwartek - plecy + przedramie
Piatek - nogi
Sobota -
Niedziela - boks

Klata + tric

Wyciskanie sztangielek (plasko) 4s po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek ( skos glowa do gory) 4s po 12,10,8,6
Laweczka (skos glowa w dol) 4s po 12,10,8,6
Rozpietki 4s po 12,10,8,6

Tric

Sciaganie linki na wyciagu 4s po12,10,8,6
Papki 4s po12,10,8,6
Wycisganie francuskie sztanga 4s po12,10,8,6

Bic + bary

hantle ( uchwyt mlotkowy) 4s po12,10,8,6
uginanie ramion ze sztanga 4s po12,10,8,6
uginanie ramion na modlitewniku 4s po12,10,8,6

bary

unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s po12,10,8,6
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4s po12,10,8,6
wyciskanie hantli sprzed klatki 4s po12,10,8,6
unosznie ramion w bok w opadzie ( tyl barkow) 4s po12,10,8,6

Plecy

Podciaganie na drazku 4s po12,10,8,6
Przyciaganie hantla do brzucha 4s po12,10,8,6
Wislowanie sztanga 4s po12,10,8,4
Przyciaganie linki do brzucha w pocyzji siedzacej 4s po12,10,8,6


Nogi

Przysiad 4s po12,10,8,6
Sowinnica 4s po12,10,8,6
Uginanie nog w pozycji siedzacej 4s po 12,10,8,6
Ugnanie nog w tyl w lezac 4s po 12,10,8,6


nie znam wszystkich nazw cwiczen ( wiec wybaczcie jesli cos jest zle)

jak bede w domu to poprawie wszystko

jeszcze raz przepraszam za bledy.

Płeć Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : okolo 70kg
Wzrost 172cm
Cel treningowy : masa/ sila
Staż treningowy na siłowni : 8 miechy (3 miesiace FBW)
Uprawiane inne sporty : kick boks/ judo
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy : nie ma

pomoże ktoś?

ROZKLAD – nie rob dzien po dniu nog i plecow, prostowniki sie nie zregeneruja, rozłóż to tak:
Pon: nogi
Wt klata + triceps
Sr
Czw Plecy + biceps
Pt barki + przedramię

KLATKA
Wyrzuc drugie cwiczenie, rozpietki rob w zakresie 10-12 powtorzen

TRICEPS
Pompki na poreczach jako pierwsze, 10-8 powtorzen 4 serie, dowies obciążenie
Wyciskanie francuskie 10 powtorzen 3 serie
Ściąganie linki wyciągu 3 serie 12-10 powtorzen

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8
Mlotki 4 serie 10-12

BARKI
Wyciskanie hantli sprzed klatki 4 serie 12-8
Unoszenie hantli w bok 4 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4 serie 12-10

PLECY
Pierwszy MC 4 serie
Drugie podciąganie na drążku 10-8 powtorzen 4 serie, dowies obciążenie jeśli robisz wiecej
Trzecie Wiosłowanie sztanga 4 serie 12-8
Czwarte przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2-3 serie 10-12

NOGI
1. Czworoglowe
Przysiad – 5 serii
Suwnica – 4 serie
Uginanie siedząc 3 serie 12-10

2. Dwugłowe
Glute ham raise (żuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10

3. Łydki
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

dzięki, sog leci:)