Dieta Masa ocena , poprawki

Witam zaczynam diete na mase

Zapotrzebowanie 2760 kcal
Waga 73kg
B 2.2
W 5
T 1

1)Jogurt 450ml B18,3 w75g T12.9 498kcal ,
olimp 15B , 0W , 0T 60kcal
(33,3B , 12.5T , 75W , 560kcal)

2)100g makaronu 12gB 72gW 2gT 354kcal
lyzeczka oliwy 0gB 0gW 15gT 123kcal
100g tunczyka 23.5gB 0gW 1gT 99kcal
(35.5B , 72W , 18T , 576 kcal)


3)kanapka z tunczykiem 18B , 25.3W , 1T 181kcal
10g orzech nerkowca 1,7B 5.4T 2.4W 64 kcal
(19.7B , 27.7W , 6.4T 245kcal)


4)100g kurczaka 21.5gB 0gW 1.3gT 100kcal
100g ryżu 8gB 77gW 1.5gT 355kcal
lyzeczka oliwy 0gB 0gW 15gT 123kcal

(29.5B , 77W , 17.8T , 878kcal)


5)kanapka z tunczykiem 18B , 25W . 1T 181kcal
10g orzech nerkowca 1,7B 5.4T 2.4W 64kcal
(19.7B , 27.7W , 6.4T 245kcal)

Trening

6) mutant mass
B26g W85g T9g 525kcal



Razem (163.7B 70.1T 364.4W , 2743kcal)


godziny posilkow
p1 17.00
p2 20.30
p3 24.00
p4 3.20
p5 6.00
tre (7.15)
p6 9.00

Praca na noc

Dzieki i prosze o porady , poprawki.

-w pierwszym posiłku jogurt ew jako dodatek, od czasu do czasu do urozmaicenia diety. Daj tam PEŁNOWARTOŚCIOWE źródło białka, ww złożone, zdrowe tłuszcze i warzywa
-w 2gim posiłku ww o niskim IG (jeżeli makaron to z pełnego ziarna lub mąki utwardzanej - durum), dodaj warzyw, tuńczyk max 2 x na tydzień (a czemu to było milion tematów-poszukaj) i zamiast niego daj jakieś inne pełnowartościowe źródło białka
-w 3cim dodaj warzyw, co do tuńczyka patrz pkt wyżej i chleb zmień na inne źródło ww złożonych o niskim IG, chyba że od sprawdzonego sprzedawcy
-w 4tym ryż zamień na inne źródło ww złożonych - z niższym IG, dodaj warzyw
-w 5tym zależy na ile przed treningiem masz posiłek? (jeżeli 2h to dajesz pełnowartościowe źródło białka, ww złożone o niskim IG, źródło zdrowych tłuszczów i warzywa. Jeżeli posiłek ten jest na godzinę przed treningiem to samo pełnowartościowe białko i ww złożone o niskim IG
-mutanta możesz dać zaraz po treningu, ale najpóźniej w godzinę po powinieneś zjeść ww złożone + pełnowartościowe białko. Jeżeli jest to posiłek zarazem po którym idziesz spać, w skład pełnowartościowego białka powinno wejść białko szybko, jak i wolno przyswajalne
pzdr

to ww zlozone o niskim ig moge dac ryz brazowy ? a zamiast tunczyka dam kurczaka tylko w 3 i 5 musze zjesc jako kanapke bo niemam przerwy w pracy w 1 co 2 dzien bede zamienial na kurczaka z ryzem brazowym bedzie ok ?

tak ryż brązowy może być
dodaj warzyw i oliwy bedzie ok chyba że po treningowy