FBW - czyli moja przygoda od nowa, a porzadnie

hey :)
moje 3 miesiace po niecalym tygoniu czerpania wiedzy z forum uwazam za lekko mowiac zmarnowane ;/

dlatego chcialbym zaczac od nowa a porzadnie, czyli FBW

plan 8 tygoniowy, treningi 3x w tygodniu
t1-2 regeneracja, nauka techniki od podstaw poniewaz nie wszystkie cwicznia umiem/wykonywalem dotychczas
t3-4 s15
t5-6 s10
t7-8 s5

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy: Podciąganie na drązku 3s.
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s.
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s.
Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s.

B:
Nogi: Martwy Ciąg 3s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s.
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3s.
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplimacją nadgarstka 2s.


Georgu w swoim artcie proponowal na nogi i plecy po dwa cwiczenia po 2 serie czy powinienem je dorzucic ?
jesli tak oto moja propozyja

+A:
+Nogi: Przysiady wykroczne
+Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)

+B:
+Nogi: "Nożyce"
+Plecy: Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej


z gory dziekuje za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ~75

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiace, pseudo splitem ktory po lekturze tutaj byl bez sesu ;/

Uprawiane inne sporty: Taniec towarzyski,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia[lawka z dostawko do dwuglowego, hantle prosta lamana, drazek]
w planie porecz do pompek + wyciag

Dieta: 60%, do pelnego treningu bedzie 100% :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC80

Jeśli wg Ciebie martwy ciąg jest na nogi to sie mylisz...

martwy ciag jest tylko przypisany do nog a jest glownie na plecy :(, chyba za bardzo sie sugerowalem innymi planami
dzieki Hernan :)

to na nogi moze wtedy lepiej zrobic
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s.
B:
Nogi: Hack lub Przysiady ze sztangą trzymana z przodu

i wtedy na plecy zostanie nam
A:
Plecy: Podciąganie na drązku 2s.
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s.
B:
Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s.
Martwy Ciąg 2s.

sory za dubla ale moze zamiast wioslowania hantla zrobic na plecy Podciaganie konca sztangi w opadzie ?

Wiesz co ja bym łydy potrenował. Najlepiej wznosy na palce.

A na plecy najlepsze MC i wiosło końcem sztangi ;p

W B na nogi daj wykroki a w A na barki wyciskanie żołnierski

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy: Podciąganie na drązku 3s.
Martwy Ciąg 2s.
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s.
Barki: Wyciskanie żołnierski 3s.
Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s.

B:
Nogi: Przysiady wykroczne 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s.
Klatka: Przenoszenie sztangielki 3s.
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplimacją nadgarstka 2s.

ad B plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie - maszyny nie mam ale sie cos wykombinuje i bede mogl robic to cwiczenie :)

po sugestiach ;d tak moze zostac czy dolozyc po cwiczeniu na nogi tak jak to jest w plecach ?

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s.
Plecy: Mc 2s
Podciąganie na drązku 3s.
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s.
Barki: Wyciskanie żołnierski 3s.
Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s.

B:
Nogi: Przysiady wykroczne 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s.
Klatka: Dipsy 3s [pompki na poręczach]
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
Triceps: Wyciskanie sztangielek w sadzie 2s.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplimacją nadgarstka 2s.

Moim zdaniem tak powinno to wyglądać ;))

MC i siady klasyki na 1 trningu ? nie widzi mi się to...


Przysiady ze sztangą/wykroki 3s
Podciąganie na drązku/MC 3s
Dipsy/Wyciskanie sztangi skos 3s
Wyciskanie zołnierskie/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie/pompki na poręczach 2s




Pzdro

Jeśli robisz przysiad i MC na jednym treningu to upewnij się że między nimi będzie jakieś jedno-dwa ćwiczenia.