Trening na Mase do Poprawy.

Wiek: 23lata
Wzrost: 190cm
Waga: 85kg
Staż: pół roku
Cel: Masa

Trening zaplanowany na 4 dni w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.

Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/8/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/8


Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 3x maks
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8

Wtorek
Plecy + Biceps

Plecy
Martwy Ciąg 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8

Czwartek

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu z sztangielką w ręce 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu sztanga na barkach 12/10/8/8


Prosze o poprawe błedów bo pewnie tu takie sa. Wszelkie rady chetnie zastosuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka prosta, ławka z skosem w góre

Dieta: 3063kcal
178,5 g Białka
85g Tłuszczu
396g Węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

oniedziałek
Klatka + triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/8/8 wywal to albo to niżej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/8


Triceps

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 3x maks wywal
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 daj jako 1, 4s

Plecy
Martwy Ciąg 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8 jako ostatnie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8


Czwartek

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 wywal
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


Wyciskanie hantli 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie 3s

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu z sztangielką w ręce 12/10/8/8 1 ćwiczenia na łydki starczy, daj na koniec
Wspięcia na palce w staniu sztanga na barkach 12/10/8/8

daj coś jeszcze na czworogłowe ud np. wykroki 4s

rób nogi przed barkami

Połącz nogi + barki.
Jeśli masz 4 dni treningu poszukaj splita partia 2x tyg bo robienie barków w osobny dzień nie ma sensu w takim połączeniu.


Pzdro

Czy ewentualnie moge robić 2 razy w tygodniu klatke jako partie priorytetowa?? np. w polączeniu z barkami w piatek??

Nie, więcej nie znaczy lepiej, polecam ci ten trening, kazda partia 2x tyg

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

A
klatka + barki + tricepsy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/8/8

Wyciskanie hantli 12/10/8/8
Unosznie na boki 12/10/8
Unosznie na boki w opadzie 12/10/8

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8


B
Nogi + plecy + biceps

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/8/8
wykroki 12/10/8/8
Wspięcia na palce w staniu z sztangielką w ręce 12/10/8/8

Martwy Ciąg 12/10/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8

Nigdy nie probowalem takie treningu moze warto sprobowac. Bardzo przypomina mi to trening mojego kolegi który robi rzezbe.

nie wiem , czy nie potrzebujesz więcej kcal jeśli biegasz dodatkowo...

oceni ktoś poprawki...

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2s

Wyciskanie hantli 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s

B
Nogi + plecy + biceps

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wykroki 2s
Żuraw 2s
Wspięcia 3s

Wiosłowanie hantlą 3s
Wiosłowanie półsztangą 2s
MC 2s

Uginanie ramion ze sztangą 3s



Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 21:37:13

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 21:37:41