Poniedziałek: klata - biceps
Środa: Plecy: kaptury - przed ramie
Piątek: barki - triceps
PONIEDZIAŁEK czas treningu 80-90min, przerwy między ćwiczeniami 2min, przerwy między ćw. Brzucha 30sek
klata
pompki na poręczach 8-8-6-6
wyciskanie na ławce płaskiej 10-10-8-8
rozpiętki na maszynie butterfly 12-10-10-10
biceps
uginanie ze sztangą na modlitewniku 10-8-8-8
hantelka na modlitewniku 10-8-8
młotkowe naprzemiennie 12-10
brzuch
unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15
obroty na maszynie 15-15-15
ławeczka rzymska z obciążeniem 15-15-15
ŚRODA czas treningu 80-90min, przerwy między ćwiczeniami 2min, przerwy między ćw. Brzucha 30sek
plecy
dzień dobry 8-8-8-8
ściąganie górnej linki do karku 10-10-10
szrugsy 15-12-12
triceps
Wyciskanie francuzkie hantelki 10-8-8
Pompki na poręczach (wersja na trica) 10-8-8
Przeciąganie linki wyciągu górnego 10-8-8
brzuch
unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15
obroty na maszynie 15-15-15
ławeczka rzymska z obciążeniem 15-15-15
PIĄTEK czas treningu 80-90min, przerwy między ćwiczeniami 2min, przerwy między ćw. Brzucha 30sek
barki
wyciskanie żołnierskie 10-10-8-8
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 8-8-8-8
unoszenie bokiem 10-10-10
unoszenie w opadzie 10-10-10
przed ramię super seria
uginanie nadgarstka podchwytem 20-20-20
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 20-20-20
brzuch
unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15
obroty na maszynie 15-15-15
ławeczka rzymska z obciążeniem 15-15-15
Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2010-02-06 16:47:31