bep
Witam.
Mój wiek: 20 lat.
Staż treningowy: ćwiczę od października 2008, jednak w sumie regularnych treningów 11 miesięcy.
Aktualne wymiary: wzrost 175 cm, waga 71 kg, obwody nieistotne.
Wracam do treningu po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej usunięciem wyrostka robaczkowego. Moim aktualnym celem jest stopniowy powrót do wagi z początku grudnia- 77 kg. Jedyną metodą treningu do tej pory stosowaną był SPLIT. Mam za sobą pół cyklu kreatynowego (przerwany wyrostkiem). Obecnie planuję ćwiczyć metodą FBW. Planowany czas treningu tym sposobem- 8 tygodni. Dieta będzie opierać się na: mięsie wieprzowym, kurczaku, indyku (rzadko), jajkach (2 dziennie i tylko w całości), twarogu chudym, ryżu białym, brązowym, parabolicznym, makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, pieczywie razowym, kaszy jęczmiennej (sporadycznie), warzywach, oliwie z oliwek, orzechach (rzadko). Do tego Olimp Super Whey Gainer (po treningu), który został mi z końca listopada. Myślę, że na razie bez kreatyny.
Plan treningowy:
Zestaw A:
1. Przysiady na hack-maszynie. 2 serie-10, 8 powt.
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu. 2 serie-10, 8 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu. 2 serie- 12 powt.
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem. 2 serie-10, 8 powt.
5. Unoszenie tułowia z opadu. 1 serie-10 powt.
6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 3 serie-12, 10, 8 powt.
7. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie. 3 serie-12, 10, 8 powt.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. 2 serie-10, 8 powt.
9. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2 serie-10, 8 powt.
Zestaw B:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie. 2 serie-10, 8 powt.
2. Wykroki ze sztangielkami. 2 serie- 10, 8 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu. 2 serie- 12 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 2 serie-10, 8 powt.
5. Unoszenie tułowia z opadu. 1 serie-10 powt.
6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę. 3 serie-12, 10, 8 powt.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie. 3 serie-12, 10, 8 powt.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu uchwytem młotkowym. 2 serie-10, 8 powt.
9. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego stojąc. 2 serie-10, 8 powt.
Układ treningów:
Poniedziałek: nieparzysty-Zestaw A, parzysty-Zestaw B
Środa: nieparzysty-Zestaw B, parzysty-Zestaw A
Piątek: nieparzysty-Zestaw A, parzysty-Zestaw B
Proszę o ocenę planu treningowego. Czy połączyć partie w superserie?
Poza tym mam wrażenie, że trochę przekombinowałem z nogami i plecami. Jak widać na razie unikam ćwiczeń wielostawowych z obawy przed przeforsowaniem, wiadomo- szwy jeszcze w miarę świeże
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - bep w dniu 2010-02-06 17:16:57
Mój wiek: 20 lat.
Staż treningowy: ćwiczę od października 2008, jednak w sumie regularnych treningów 11 miesięcy.
Aktualne wymiary: wzrost 175 cm, waga 71 kg, obwody nieistotne.
Wracam do treningu po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej usunięciem wyrostka robaczkowego. Moim aktualnym celem jest stopniowy powrót do wagi z początku grudnia- 77 kg. Jedyną metodą treningu do tej pory stosowaną był SPLIT. Mam za sobą pół cyklu kreatynowego (przerwany wyrostkiem). Obecnie planuję ćwiczyć metodą FBW. Planowany czas treningu tym sposobem- 8 tygodni. Dieta będzie opierać się na: mięsie wieprzowym, kurczaku, indyku (rzadko), jajkach (2 dziennie i tylko w całości), twarogu chudym, ryżu białym, brązowym, parabolicznym, makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, pieczywie razowym, kaszy jęczmiennej (sporadycznie), warzywach, oliwie z oliwek, orzechach (rzadko). Do tego Olimp Super Whey Gainer (po treningu), który został mi z końca listopada. Myślę, że na razie bez kreatyny.
Plan treningowy:
Zestaw A:
1. Przysiady na hack-maszynie. 2 serie-10, 8 powt.
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu. 2 serie-10, 8 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu. 2 serie- 12 powt.
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem. 2 serie-10, 8 powt.
5. Unoszenie tułowia z opadu. 1 serie-10 powt.
6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 3 serie-12, 10, 8 powt.
7. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie. 3 serie-12, 10, 8 powt.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. 2 serie-10, 8 powt.
9. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2 serie-10, 8 powt.
Zestaw B:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie. 2 serie-10, 8 powt.
2. Wykroki ze sztangielkami. 2 serie- 10, 8 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu. 2 serie- 12 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 2 serie-10, 8 powt.
5. Unoszenie tułowia z opadu. 1 serie-10 powt.
6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę. 3 serie-12, 10, 8 powt.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie. 3 serie-12, 10, 8 powt.
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu uchwytem młotkowym. 2 serie-10, 8 powt.
9. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego stojąc. 2 serie-10, 8 powt.
Układ treningów:
Poniedziałek: nieparzysty-Zestaw A, parzysty-Zestaw B
Środa: nieparzysty-Zestaw B, parzysty-Zestaw A
Piątek: nieparzysty-Zestaw A, parzysty-Zestaw B
Proszę o ocenę planu treningowego. Czy połączyć partie w superserie?
Poza tym mam wrażenie, że trochę przekombinowałem z nogami i plecami. Jak widać na razie unikam ćwiczeń wielostawowych z obawy przed przeforsowaniem, wiadomo- szwy jeszcze w miarę świeże
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - bep w dniu 2010-02-06 17:16:57
Krzysztof Piekarz
