Plan do poprawki

Witam

mam zamiar zacząć ćwiczyć nowym planem (wszystkie partie oddzielnie)

Proszę o ocenę planu i poprawienie błędów. Z góry dziękuję.

Poniedziałek (Klatka)
1. Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie - 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem płasko - 12/10/10/8
4. Rozpiętki płasko - 12/10/10/8

Wtorek (Barki)
1. Wyciskanie sztangielek (siedząc) - 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę -12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) -12/10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/10/8

Środa (Plecy)
1. Skłony ze sztangą „dzień dobry" - 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12/10/10/8
3. Ściąganie drążka wyc. gór. w siadzie szer. uchwytem (nachwyt) - 12/10/10
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12/10
5. Wznosy barków "szrugsy’ - 15/15/15

Czwartek (Bic + tric + przedramię)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/10/8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (stojąc) - 12/10/10/8

1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/10/8
2. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu - 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem płasko - 12/10/8
4. Pompki w podporze tyłem - max

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 18/18/18/18
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 18/18/18/18

Piątek (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą - 12/10/10/10/8
2. Prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/10/8
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii: max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: przybranie troszkę na masie

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + stojaki + sztanga prosta i łamana + hantelki + ciężarki + stacja na nogi + modlitewnik + wyciąg

Dieta: może nie tip top ale jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, białko, witaminy, omega, kreatyna, dextro

Wywal:
-wycisk na płasko
-zamiast sztangi daj sztangielki na skosie
-na poczatku wycisk wąsko

wywal unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie staly ciężarem bez regresji powtórzeń

Na plecy maja byc trzy cwiczenia po 4,5seri a nie 5cwiczen ułozonych bez sensu.

Najpierw supinacja nadgarstka, póznej ugiananie w podporze o kolano i po 3 serie nie po 4. ew w pierwszym ciwczeniu 4s.

wywal wyciskanie waską (w czwartek)

Za duzo seri na przedramie, daj po 3 i rozłóż na dwa dni(czwartek jedno a poniedzialek drugie cwiczenie)


wywal martwy ciag na prostych nogach.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-02-06 17:46:49