Masa - zy to siędo czegoś nadaje?

Hej!

Mam taki plan na masę - da radę coś na nim zrobić czy to raczej rehabilitacja jest? Z góry dzięki.

Trenuję nieregularnie od ok. roku. Jednak do tej pory były to przeważnie warunki domowe.

Tam, gdzie nie jest napisane inaczej robię 4 serie - 10, 8, 6, 6 powtórzeń z progresja ciężaru
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (głową do góry)
3. „Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławce
Triceps
1. Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt)
2. Francuskie wyciskanie gryfem łamanym leżąc
ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem (szeroko)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąsko)
3. Wiosłowanie siedząc przy użyciu przyrządu
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Biceps
1. Naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka
2. Zginanie przedramion z wykorzystanie wyciągu górnego
PIĄTEK
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
2. Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu
3. Zginanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu
4. Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (10, 8, 6)
5. Wspięcia na palcach z wykorzystaniem suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - tułów pochylony do przodu
4. Szrugsy - 3 serie (10, 8, 6)

Liczba powtórzeń za mała.

Plecy - wiosłowanie jako 2.
Nogi -

Suwnica 4s
Wykroki albo prostowanie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 4s

Barki - zmień wyciskanie zza karku na sprzed klatki, szrugsy do pleców.


Rozpisz jeszcze serie.

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 18:31:14

dlaczego za mala? :>
wszedzie pisza ze na mase wzlascza ekto liczba powtorzen od 6 do 12 a liczba serii od 3 do 4

Zmieniony przez - Stef-x w dniu 2010-02-06 18:38:56

Rozpisz serię do tych ćwiczeń i wprowadź poprawki

Powtórzenia 12-8 ok.

Pzdro