Mój plan treningowy :P

Witam! Jak możecie to rzućcie okiem na mój trening czy wszystko ok. Moim celem treningu jest siła. :P

1. Poniedziałek:
a) Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 5 serii, 8 powtórzeń max
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 8 powtórzeń max
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4 serii, 15 powtórzeń max
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4 serie, 15 powtórzeń max
b) Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4 serie, 18 powtórzeń max
c)Brzuch
-ABS

2. Wtorek:
a) Biceps
- superseria uginanie przedramion ze sztanga podchwytem (ćwiczenie "dwadzieścia jeden") i
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 6 serii, 8 powtórzeń max
- uginanie przedramienia ze sztangielkiem siedząc z uchwytem "młotkowym" 4 serie, 15 powtórzeń max
b) Przedramiona
superseria
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 serie, 20 powtórzeń max

3. Środa:
a) Barki
- superseria wyciskanie sztangi zza głowy i
unoszenia sztangi w przód 4 serie, 8 powtórzeń max
- superseria unoszenie sztangielek bokiem w górę i
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 6 serii, 12 powtórzeń max
- superseria wyciskanie sztangi sprzed głowy i
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie, 8 powtórzeń max
b) Brzuch
- ABS

4.Czwartek:
a) Triceps
- superseria wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej "do czoła" i
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 6 serii, 8 powtórzeń max
- prostowanie ramienia z sztangielkiem w opadzie tułowia 4 serie, 10 powtórzeń max
- pompki tyłem 2 serie, 15 powtórzeń max
b) Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie, 8 powtórzeń max
- wspięcia na palcach (łydki) 4 serie, 18 powtórzeń max

5. Piątek:
a) Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku 4 serie, 12 powtórzeń max
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie, 12 powtórzeń max
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie, 12 powtórzeń max
- martwy ciąg 4 serie, 10 powtórzeń max
b)Brzuch
-ABS

6. Sobota:
-wolne

7. Niedziela:
-wolne

Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-06 18:12:45

Jesli ma to być trening na siłę to najlepiej rób piramide w wyciskaniach .Lepiej będzie jesli jeden z dni nietreningowych umiescisz gdzieś w środku tygodnia zamiast w weekend .

rzucimy okiem- ale najpierw to;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

"jontek8" piramidę w wyciskaniu robię od kilku miechów, siła idzie masakrycznie.
"apokalipsa" zapomniałem o ankiecie bo na szybko zakładałem nowy temat ;p

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mlody0.7
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 15 lat (24.01.1995)
WZROST: 197 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 3 lat z przerwami ;p

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37 cm
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: nie mierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 cm
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: nie wiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: nie wiem
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x 130 kg
MARTWY CIĄG: 1x 150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 110 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 1x 100 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1x 80 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nom stop na siłe

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długoo typowo na siłę co najmniej rok.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: jak zaczynałem moją przygodę z siłownią to ćwiczyłem 1 rok na rzeźbę, a później aż do niedawna ćwiczyłem 2 lata typowo na masę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Żadne
PRZEBYTE KONTUZJE: Żadne
ALERGIE: Żadne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Żadne

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem się jeść dużo białek i węglowodanów
PODAZ KALORII: nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Więcej węglowodanów
PODAZ KALORII NA START: Dużoo
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: średnio
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: nie wiele
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Dużoo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************


Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-07 15:46:18

Oooouf, zacząłes ćwiczyć mając 13 lat?????????....i w ogóle...[dane]



****DIETA*************************************************

"JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem się jeść dużo białek i węglowodanów
PODAZ KALORII: nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem "
+niektóre rekordy...



...
Ja wysiadam.


Swoją droga jedno istotne pytanie-co to znaczy-w twoim rozumieniu"trening na rzeźbe"? Myślę, że przyda się, abyś to wytłumaczył.

Chodzi mi mianowicie o to, czy mając na myśli"Rzeźba"piszesz o redukcji[trening siłowy+obniżona podaz kalorii], czy trening z małym obciążeniem, a duża ilością powtórzeń[metoda uznana już za przestarzałą i błędną]? Bo widzę, że diety ścisłej nie masz.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-07 16:24:02

u mnie tzw. "trening na rzeźbę" to był tak naprawdę trening wytrzymałościowy. Wiesz jak zaczynałem ćwiczyć to nie wiedziałem co i jak, więc nakładałem mało obciążenia i robiłem po nawet 50 ruchów
Diety ścisłej nie mam bo wolę żyć jak normalny człowiek, jem kiedy chcę i ile chcę. Przyzwyczaiłem się do jedzenia "często a mało" dziennie spożywam dużo węglowodanów i białek. Praktycznie na codzień mam ryby, kurczaki pieczone do tego dużo nabiału (jogurty, kefiry itd.)

Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-07 20:26:01