Kolejny cykl na mase ---> Rozpiska do oceny

Witam,
Proszę o ocenę mojej rozpiski, czy wszystko mniej więcej zgadza się.

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x 15-5
- spiecia 3x 12-8
- brzuszki 3x20

WTOREK:
1. Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4x 12-8
- uginanie hantli na skosie 3x 12-8
- uginanie hantli o kolano 2x10
2. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie półsztanga 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- martwy ciąg 3x 12-8


CZWARTEK:
1. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- pompki odwrotne 4x 12-6
2. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8

PIATEK:
1. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
2. Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x 12-8
- syzyfki 4x 15-12
- prostowanie nóg na maszynie 4x 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4x 12-8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka/drążek

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - daniell0s w dniu 2010-02-07 01:07:00

Liczę na pomoc. Czy muszę coś zmieniać?

Jeżeli masz 4 dni do dyspozycji to pomyśl o splicie partia 2x w tygodniu.

KLATKA
Wyciskanie sztangi na plaskiej 5x10-6
Wyciskanie hantli skos gora 4x12-8
Rozpietki skos 3x12-10

BICEPS – ok.

PLECY
MC 4 serie 10-8 (jeśli zrobisz jako ostatnie, prostowniki raczej nie dadza rady po 2 wioslowaniach)
Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej, dowies obciążenie)
Wiosłowania polsztanga 4x10-8
Wiosłowanie hantla 2x12-10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 4x10-6
Pompki odwrotne 4x12-10

BARKI
Dalbym unoszenie w opadzie jako ostatnie

NOGI
Przysiady 5x10-6
Prostowanie nog 4x12-10
Syzyfki 3x15-12
Zuraw (glute ham raise) 4 serie
Lydki: wspięcia stojac na palce 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie

BRZUCH
Unoszenie nog w zwisie 4x10-15
Russian twist 4x12-15
Spiecia 4x10-15

ROZKLAD:
W tej chwili w poniedzialek robisz brzuch, a we wtorek ciagi. Proponuje

Pon: nogi
Wt: klata + bic
Sr:
Czw: plecy
Pt: barki + tric + brzuch

Jesli nie bedziesz w stanie zrobic plecow po wtorkowym bicepsie, zmien:
Pon: plecy
Wt: klata + bic
Sr:
Czw: nogi
Pt: barki + tric + brzuch