Plan na mase do oceny i poprawek

Witam, jestem ektomorfikiem

Poniedziałek Klata + Biceps+ przedramie

3x10 Wyciskannie na prostej
3x10 Wyciskanie na skośnej
3x10 Rozpietki
(3x10 Pompki na Poreczach - planowalem to robic ale przeczytalem ze ektomorfik powinien robic okolo 9 seri na duże partie)

3x10 Modlitewnik
3x10 uginanie przedramon stojac
3x10 uginanie przedramion stojac ( sztange lapie od góry)

3x10 uginanie nadgarstków gora dól

Sroda Barki + Nogi + Kaptury

3x10 Wyciskanie za głowy
3x10 Podciaganie sztangi do brody
3x10 Unoszenie hantli w bok

3x10 Przysiady
3x10 Prostowanie nog na maszynie siedzac
3x10 Uginanie nog leząc na brzuchu
3x10 unoszenie na palcach

3x10 unoszenie barków góra dół


Piątek Plecy+ triceps


3x10 Martwy
3x10 Wiosłowanie
3x10 Sciaganie za plecy na wyciągu
3x10 sciaganie do klatki na wyciagu

3x10 Wyciskanie na prostej (Wąsko)
3x10 Prostowanie rąk tylem do wyciagu
3x10 prostowanie reki za głowa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata ale byl rok przerwy

Uprawiane inne sporty: bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Jest ale srednio sie jej trzymam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: amonikwasy karbo i mam monohydrat crety

Na duże 12s na małe 9s.Wywal wiczenia izolowane

to moze jakas propozycja czym je zastąpic?

za modlitewnik daj młoty za prostowanie nóg daj wykroki na triceps za 2 cw daj francuza lub pompki na poręczach

dzieki za pomoc