ROZKLAD
Majac 3 dni w tygodniu, rozłóż to tak:
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klata + przod/bok barkow + tric
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + bic
KLATKA
Wyciskanie hantelek plasko 5 serii 10-6
Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12-8
Rozpietki na masyznie 3 serie 12-10
BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie 10-8
Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10
Modlitewnik 2 serie 15-12
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia – dalbym unoszenie bokiem 4 serie 12-10
Tylni akton: unoszenie hantli w opadzie tylowia 4 serie 12-10
PLECY
MC 4 serie 10-8
Ściąganie drazka szeroko nachwytem 4 serie 10-8 (zamien na podciąganie jeśli dasz rade)
Wiosłowanie sztanga 4 serie 12-8
TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12-10
NOGI
Przysiady 5 serii 10-6
Prostowanie nog siedząc 4 serie 12-10
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi 3 serie 12-10
Wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 13:47:34