prosba o korekte

witam.Od 3 miesiecy robie typowa masa.Troche za bardzo mnie zalalo napisze wam swoja diete jak mniej wiecej wyglada.Prosze o korekte

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 182

Obwód klatki : 98(spoczynek)-wdech(104)

Obwód ramienia : 33

Obwód talii : 85

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ciezko powiedziec.SPORO

Aktywność w ciągu dnia : SILOWNIA duzo chodzenia(ok.10 km dziennie)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : silownia obecnie.Kiedys trenowalem pilke nozna i reczna

Odżywianie : 10 wskazówek żywieniowych

Sniadanie
Owsiane 100gr 65ww 10T
Otreby
rodzynki lyzka ok 5ww
3 białka 21B
Oliwa 10GR 9T
MLEKO 300ML 9 B 7ww 1,5T
Razem ok 77ww 28B 19T

2posilek
60gr owsianych 35ww
2 jaja i 2 bialka 30B 10T
20gr ser żółty 5B 5T
warzywa(cebula, pomidor papryka)
oliwa z oliwek 10ml 9T
Razem 35ww 35B 24 T

Przed siłownia
100gr makaronu durum 75ww
Wpc 40gr 30B 3ww
mleko 300ml 10b 9ww
Razem 40B 84 ww

Po treningu
100gr makaronu durum 75ww
200gr cyca lub rybka
Razem 60ww 40b

oMEGA 3

PRZED SPANIEM
100GR twrogu półtlustego 20B 3Tl
orzechy wloskie 40gr 25Tl lyzka jogurtu(do smaku:)
ogorek pomidor
Razem 20B 30 tl

TAK wyglada dokladnie moja dieta.Teraz widze ze za mało tłuszczy jest.CO BYS zmodyfikowal
Razem wychodzi 270 ww 163 B pelnowartosciowych 73 tłusczce + omega

bmr 1843
tea (4 treningi sredniej intensywnosci zajmuja mi ok 280 minut tygodniowo + jeden trening HIIT 20 minut dodalem teraz)=324
neat = 800
tdee=2967+TEF(200kcal)=3167kcal
teraz jak to rozło,życ??to duzo kalori a trzeba pamietac jeszcze o dodaniu do tego troche kalorii

Sniadanie
Owsiane 100gr 65ww 10T
Otreby
rodzynki lyzka ok 5ww
3 białka 21B
Oliwa 10GR 9T
MLEKO 300ML 9 B 7ww 1,5T
Razem ok 77ww 28B 19T

2posilek
60gr owsianych 35ww
2 jaja i 2 bialka 30B 10T
20gr ser żółty 5B 5T
warzywa(cebula, pomidor papryka)
oliwa z oliwek 10ml 9T
Razem 35ww 35B 24 T

Przed siłownia
100gr makaronu durum 75ww
Wpc 40gr 30B 3ww
mleko 300ml 10b 9ww
Razem 40B 84 ww

Po treningu
100gr makaronu durum 75ww
200gr cyca lub rybka
Razem 60ww 40b

oMEGA 3

PRZED SPANIEM
100GR twrogu półtlustego 20B 3Tl
orzechy wloskie 40gr 25Tl lyzka jogurtu(do smaku:)
ogorek pomidor
Razem 20B 30 tl


ładnie to wygląda powiem nie należy wprowadzać jakiś zmian a upierać się przy czymś też nie trzeba

s.m.p.a. no tez wydaje mi sie ze ok tylko czemu ten tłuszcz zalewa.wiadomo nie mozna ciagle trzymac sie tak diety czasem trzeba sobie pozwolic na jakas pizza czy kebab ale zdarza mi sie to raz na 2,3 tygodnie,moze to dlatego ze laczylem wczesniej cale jajka (ok.4,5) z platkami i oliwa to sporo tluszczy i wegli a wiadomo ze ich połączenie nie jest korzystne.Zastanawiam sie czy nie dac rano zamiast jajek twaróg bo mam nieograniczony dostep do takiego naturalego roboty tesciowej;)

jak zalewa odejmij kalorii
możesz dać ten twaróg do śniadania