Prosze o korekte planu

Witam . Chciałbym sie dowiedziec czy stosuje dobry plan.

Poniedzialek Klata /Bic/Przedramie

Wyciskanie płasko 12/10/8/6
Wyciaskanie na skosie w gore 12/10/8/6
Rozpietki płasko 10/10/10/10

Biceps

Unoszenie sztangielek stojac 10/10/10
Unoszenie sztangielka opartego o udo 10/10/10
Unoszenie przedramion za sztanga 10/10/10

Przedramie
Zwijak 3x12

Sroda Plecy/Tric

Martwy ciag 10/10/10/10
Wiosłowanie w opadzie sztanga 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10/10
Szrugsy 3x12
Triceps

Francuskie wyciskanie lezac 10/10/10
Francuskie wyciskanie siedzac sztangielka 10/10/10
Wyciskanie sztangi wasko 10/10/10

Piatek Barki/Nogi

Wyciskanie sztangi za karku 10/10/10/10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10

Nogi

Przysiady ze sztanga 12/12/12
Wspiecia na palcach stojac 12/12/12
Cos dodal bym jeszcze nie mam zabardzo dostepu do silowni mam swoja tzn sztanga hantelki lawka regulowana.

I chcialbym sie dowiedziec czy lepiej zaczac a6w czy jechac tak jak jechalem do tej pory czyli

pon/sr/pt

Spiecia Bruzcha 5x20
Wznosy nog do gory 10x10

Dieta https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny!!-t564511.html

Z Gory dziekuje i mysle ze mi pomozecie zrobic korekte ;) Pozdro








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3-4miesiace

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna ,wycieczki rowerowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ,lawka ,hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: białko

czemu trenując biceps/triceps/barki nie stosujesz progresji?
jeżeli chodzi o brzuch to lepiej normalnie ćwiczyć tj tak jak robiłeś to do tej pory.
na nogi mógłbyś dorzucić wykroki, szkoda, ze masz malo sprzetu
dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie na najszerszy grzbietu, bo robisz na niego mniej serii niż na biceps :)

ROZKLAD
Radziłbym go zmienic, w tej chwili w Twoim rozkładzie triceps pracuje 3 razy w tygodniu.
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klata + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: plecy + tyl barkow + bic + przedramię

KLATKA – ok.

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8
Sztangielki stojac 3 serie 12-10
Sztangielki oparte o udo 2 serie 15-12

PLECY
MC 4 serie
Podciąganie 4 serie 8 - jesli nie masz drazka to koniecznie kup. bez tego nie ma plecow.
Wiosłowanie sztanga 4 serie 10-8
Wiosłowanie hantla 2 serie 12-10

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie 10-8
Wyciskanie francuskie lezac 3 serie 12-10
Francuz hantelka 2 serie 12

NOGI
Przysiady 5 serii 10-6
Wykroki 4 serie 12-8
Zuraw 5 serii – tylko tyle na dwugłowe, jeśli nie masz dostępu do silowni
Wspięcia na palce stojac 4 serie, odwrotne wspięcia 3 serie

BARKI
Wyciskanie sprzed klatki 4 serie 12-8
Unoszenie bokiem 4 serie 12-10
Unoszenie w opadzie tulowia 4 serie 12-10

BRZUCH
Najlepiej raz w tygodniu z nogami. 12 serii, 4 na dolne, 4 na skosy, 4 na gore. Dzieki temu będziesz miał sile na ciagi, przysiady i wiosłowania, gdzie brzuch pelni role stabilizatora. Jeśli cale cialo trenujesz raz w tygodniu – tak samo potraktuj brzuch. Od tego, czy jest widoczny, glownie zalezy ilość tkanki tluszczowej w Twoim organizmie. Katowanie go A6W nie sprawi, ze miesnie będą widoczne.
4 serie unoszenia nog wiszac na drążku 12-15
4 serie russian twist 12-15
4 serie cruncha (jeśli masz dostep do lawki skos dol) lub spiecia (gorsze) 10-15
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 13:39:07

a czy mogl bym zmienic np ze w pon klata + przod/bok barkow + triceps sr plecy + tyl barkow + bic + przedramię pt nogi + brzuch aha i tak czyli w pon robie Klata ,Wyciskanie sprzed klatki 4 serie 12-8 ,Unoszenie bokiem 4 serie 12-10 , sr Unoszenie w opadzie tulowia 4 serie 12-10 ,plecy ,bic ,przedr pt nogi + brzuch . Czy brzucha nie moge robic co 2 dni jakos wolabym tak czy to przeszkodzi ? Co do drazka zaniedlugo bede mial jakies 1-2 tyg . Jakies inne cw bo drazkiem jednak tez nie dysponuje ;/?

1. Raczej nie, w srode trenujesz plecy i do piatku prostowniki mogą nie zdążyć się zregenerowac (będą brac udzial przy przysiadach)
2. We srode robisz klatke, wyciskanie sprzed klatki, unoszenie bokiem i triceps
W piątek plecy, unoszenie bokiem w opadzie tulowia i biceps
3. Brzuch co 2 dni przeszkodzi. Osłabiasz się przy przysiadach i ciagach, gdzie brzuch pelni role stabilizatora. Narazasz się na kontuzje i zahamowanie progresu. Brzuch jak każdy inny miesien potrzebuje regeneracji, wiec trenowanie go co 2 dni jest bezsensu. Miesnie rosna nie kiedy cwiczysz, a kiedy odpoczywasz. Ja proponuje raz w tygodniu. Gora dwa razy, wtedy jeden trening ciezki, drugi lżejszy.
4. Nic nie zastapi drazka, właściwie tylko ściąganie drazka wyciągu gornego, no ale tym nie dysponujesz. Na szerokość plecow od biedy może być podciąganie sztangi do klatki w opadzie uchwyt szerszy niż na szerokość barkow. Ale wtedy masz trzy cwiczenia angażujące prostowniki, a to nie przejdzie. Koniecznie kup drazek, nie sa az tak bardzo drogie.

ok dzieki dzieki kolego sog poleci a powiedz mi jeszcze czy wznosy nog na podlodze lezac moga byc zamiast tego na drazku bo narazie nie mam ale zakupie :)Zuraw nie bardzo wiem co to jest mogl bys mi bardziej przyblizyc?

Zuraw to swietne cwiczenie na dwuglowe uda. Tu masz filmik
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Zanim zakupisz drazek beda musialy wystarczyc.
Pozdrawiam