Mój trening na masę do oceny !

Witam wszystkich.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70 powinno już być

Wzrost : 181 albo 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : parę miesięcy

Uprawiane inne sporty : kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : oczywiście że jest :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna olimp monohydrat
________________________________________________________________
Kilka słów odnośnie treningów.
Trenuje kickboxing 3 razy w tygodniu (pon, śr, czw) dlatego na siłce jestem (wt,pt,sob).

to jedziemy :
Wtorek (klatka+biceps)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangi na dolnym skosie 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x 12/10/8
-rozpiętki 2x 12/10

Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 3x 12/10/8
-modlitewnik gryfem łamanym 3 12/10/8
-hantle na ławce 2x 12/10

Czwartek (barki+triceps):
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową (suwnica smithsa) 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangi przed głową 3x 12/10/8
-podciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8 (nie wiem czy lepiej robić to na wyciągu ? )

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
-prostowanie linek na wyciągu 3x 12/10/8
-wyciąganie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (suwnica smithsa)
3x 12/10/8

Sobota (plecy+nogi):
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 12/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12/10/8
-wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
-wznosy barków szrugsy 3x 12/10/8

Nogi:
-wyciskanie na suwnicy 3x 12/10/8
-łydki na maszynie 3x 12/10/8
-przysiady ze sztangą 3x 12/10/8

Przy takiej intensywności polecam skrócone FBW 2x tyg

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


Pzdro

Pomyśle nad FBW, ale czy ten plan co ułożyłem jest mniej więcej w porządku ?

Zmieniony przez - iceman20 w dniu 2010-02-07 16:37:25

Nie łącz dwóch dużych partii np. nogi + plecy.

Plan troszkę do poprawy.

Klata - nie potrzeba ci skosu dolnego
Bic - ok
Barki - podciąganie sztangi do brody do najgorsze ćwiczenie na barki jakie istnieje.
Tric - wyciskanie wasko na poczatek jako ćwiczenie wielostawowe.
Plecy - brak podstawowych ćwiczeń typu MC,drążka
Nogi - nie ma nic na dwugłowe ud, inaczej bym zrobił.

To tak z grubsza

Tak jak wcześniej pisałem, skrócone FBW będzie ok


Pzdro

To jeśli chodzi o klatę to jakie dać ćwiczenie zamiast skosu dolnego ? Do pleców dodać piąte ćwiczenie na drążku ?
Mam jeszcze jedno pytanie, czemu nie czuje na niektórych partiach mięśni zakwasów ? wszystko wykonywane poprawnie technicznie i według planu.

zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu. wiec nie ma czym sie przejmowac ze ich brak nawet lepiej po co ten nie przyjemny bol. zamiast dolnego skosu dalbym przenoszenie hantla. plecy trzy cwiczenia. drazek / wioslo / mc

To dobrze bo co trening to załamany jestem że brak zakwasów. Może kreatyna też je łagodzi ?. Dobra to za tydzień robię tak jak mówicię.
Co byście powiedzieli jakbym dał na barki zamiast przyciągania do brody to unoszenie hantli przodem przed sobą ?
Zmieniony przez - iceman20 w dniu 2010-02-08 23:01:23

Zmieniony przez - iceman20 w dniu 2010-02-08 23:03:24

barki
wyciskanie sprzed klaty
unoszenie hantli na boki
unosznie hantli w opadzie.

nie kreatyna nie lagodzi zakwasow.

Ile robić serii przy podciąganiu ? i czy max. powtórzeń w każdej serii ?