fajter7
Witam wszystkich ;)
Plan ogólnie jest z tego działu (https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html)
ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa.
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1.zwykłe ponoszenie hantli na siedząco
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
(tutaj zaczynają się schody...nie mam pojęcia jakie ćwiczenia byłyby dobre)
Dzień trzeci
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2.rozciągnie ekspandera z tyłu
(Co tutaj można jeszcze dodać ? )
Przedramiona
1.ściskaczem dłoni do zmęczenia
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
-Tutaj naprawdę nie mam pojęcia jakie ćwiczenia żeby nie obćiążać kręgosłupa
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
--------------
proszę was o pomoc w uzupełnieniu ćwiczeń.
Kolejna rzecz.
Dieta-czy w moim wypadku będzie odpowiednia?
myślałem też nad zakupem Gainera,co o tym sądzicie ?
proszę Was koledzy o pomoc ;) każdy z was zaczynał wiec wie jak jest ciężko zmotać coś dobrego;) każda porada się przyda
pozdrawiam Mateusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54
Wzrost: 168
Cel treningowy: przyrost masy,klatka,mięsnie brzucha
Staż treningowy na słowni: 5mc [https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html ]
Uprawiane inne sporty: drużynowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skośna,pod sztange,drążek,hantle 2x10kg,ekspander
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Plan ogólnie jest z tego działu (https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html)
ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa.
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1.zwykłe ponoszenie hantli na siedząco
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
(tutaj zaczynają się schody...nie mam pojęcia jakie ćwiczenia byłyby dobre)
Dzień trzeci
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2.rozciągnie ekspandera z tyłu
(Co tutaj można jeszcze dodać ? )
Przedramiona
1.ściskaczem dłoni do zmęczenia
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
-Tutaj naprawdę nie mam pojęcia jakie ćwiczenia żeby nie obćiążać kręgosłupa
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
--------------
proszę was o pomoc w uzupełnieniu ćwiczeń.
Kolejna rzecz.
Dieta-czy w moim wypadku będzie odpowiednia?
myślałem też nad zakupem Gainera,co o tym sądzicie ?
proszę Was koledzy o pomoc ;) każdy z was zaczynał wiec wie jak jest ciężko zmotać coś dobrego;) każda porada się przyda
pozdrawiam Mateusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54
Wzrost: 168
Cel treningowy: przyrost masy,klatka,mięsnie brzucha
Staż treningowy na słowni: 5mc [https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html ]
Uprawiane inne sporty: drużynowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skośna,pod sztange,drążek,hantle 2x10kg,ekspander
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
