plan do oceny/poprawy

Poniedziałek : biceps & triceps

-uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitweniku ( uchwyt młotkowy) 4s
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4s

- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 4s
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s
-wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (jednorącz) 3 s


środa: plecy & klata

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s (progresja obciążenia)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5s
-rozpiętki na ławce skośnej 4 s

-martwy ciąg 4s
-podciąganie sztangi w opadzie 4s
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
-szrugsy 5 s ?

Piątek: Barki & nogi

-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s

-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-przysiady wykroczne 4s
-wysoki step ze sztangą 4s
wspięcia na place stojąc 4s

mój staż to rok wiek 16 :)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jakie plany przerabiałeś ?

Złe połączenie partii, trening nie dla ciebie.


Pzdro

BICEPS
Trzecie niepotrzebne – wyrzuc

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4 serie
Wyciskanie francuskie 3 serie
Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie

PLECY
MC 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
Szrugs 4 serie

KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 5 serii
Wyciskanie hantli skos gora 4 serie
Rozpietki skos 3 serie

NOGI
Przysiady 5 serii
Wykroki 4 serie
Zuraw (glute ham raise) 3 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Wyrzuc unoszenie ramion ze sztanga

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga :78.5

Wzrost :180 cm

Cel treningowy :masa + siła

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tylko wolne ciężary

Dieta : jest z nadwyżką kalorii

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : raz mono


a przedtem miałem plan podobny tylko inne połączenie : klata biceps, barki kaptury , triceps plecy

Zmieniony przez - xactla93 w dniu 2010-02-07 18:39:12

Moim zdaniem plan nie dla ciebie.

Poszukaj FBW, jeśli nim nie ćwiczyłeś będzie nowy bodziec do wzrostu.
Jeśli odżywianie będzie dobre to i masa pójdzie a z nią siła.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-07 18:41:17

a dlaczego plan nie dla mnie ??

Dziwne połączenie, jeśli już bic + tric to zrobiłbym w super seriach.
Rozdzieliłbym to na 4 dni, ale jeśli masz 4 dni trenogowe to bardziej sprawdziłby sięsplit każda partia 2x tyg.


Trening trochę przeładowany

Polecam FBW


Pzdro

split byłby dla mnie dobry ?? a jak to byś podzielił na 4 dni ?

Zmieniony przez - xactla93 w dniu 2010-02-07 19:43:24

Jeśli 4 dni to polecam ten trening:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ew. mozna podzielić np. tak:

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Pzdro

oki dzięki za pomoc oczywiście SOG się należy pojadę tym planem 4 razy w tygodniu a mogą być te dni treningowe ? : poniedziałek , środa , piątek i sobota ??

Splitem partia 2x tyd zowinno się trenować A-B-W-A-B-W-W

Ale myślę, że nie powinno przeszkadzać jak przestawisz


Pzdro