Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce. 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce/Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce. 3 serie
3.Rozpiętki na skośnej ławeczce. 3 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4 serie
2.Młoty 4 serie
Wtorek:
Wolne
Środa:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 3 serie
2.Arnoldki 3 serie
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 2 serie
4.Wiosłowanie sztangą 2 serie
Kaptury:
1.Szrugsy sztangą. 3 serie
2.Szrugsy hantlami. 3 serie
Czwartek:
Wolne
Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem do klatki. (3*max) serie
2.Wiosłowanie 4 serie
3.Martwy Ciąg 3 serie
Triceps:
1.Pompki na poręczach (3*max) serie
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz. 3 serie
3.Pompki w podporze tyłem. 2 serie
Nie mam tylko pomysłu kiedy robić nogi. Czy dołączyć do któregoś z dni czy odzielnie robić.
+
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach. 4 serie
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 3 serie
3.Wspięcia na palce w staniu. 4 serie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Hokej na Trawie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, drążek , szangielki + ławeczki.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mam juz przygotowany cykl na kreatynie.