Plan treningowy do oceny (FBW)

Witam,
Jestem nowy, ćwiczę od około 4 miesiące.
Stosowałem do tej pory od początku trening 3 razy w tygodniu tj.:
wtorek - klata, biceps;
czwartek - nogi, plecy;
sobota - barki, biceps
Efekty widoczne.

Ale od jakichś 3 tygodni słabo idzie, mięśnie się chyba przyzwyczaiły.

Zależy mi na szybkim przyroście przede wszystkim masy.
Postanowiłem zmienić trening, oto jego plan (FBW):
(3 razy w tyg)
1 tydzień: A-przerwa-B-przerwa-A-przerwa-przerwa
2 tydzień: B-przerwa-A-przerwa-B-przerwa-przerwa

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skosie 3s/9pow
Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed głowy 2s/6pow
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s/6pow
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s/max
- Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 2s/9pow
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s/9pow
- Przysiady ze sztangą z tyłu 2s/9pow
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s/6pow

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s/9pow
- Rozpiętki 2s/9pow
Barki:
- Unoszenie ramion na boki 2s/6pow
- Szrugsy, kaptury 2s/9pow
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s/6pow
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s/9pow
- ściąganie drążka 2s/9pow
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s/9pow
- Łydki 2s/max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/6pow

Proszę o ocenę planu i ewentualne porady/poprawki.
Z góry dzięki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący / 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko Nutrend - Future Spectra 75; kreatyna Olimp Mega Caps

bo co te suplementy? nie potrzbene.
kolejnosc zla:

nogi/plecy/klata/barki/bic/tric
ewentualnie klatke z plecami mozesz zamienic.

czemu taki dziwny zakres powtorzen. rob po 10.

szrugsy sa nie potrzebne.

brakuje martwego ciagu tutaj.

Za dużo tego...

A/B

Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drazku 3s
Dipsy/Wyciekanie sztangi skos góra 3s
Military press/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/Pompki na poręczach (na trica) 2s

Bica i trica ćwiczysz na przemian co trening.

Łydki/brzuch możesz dać po treningu.

Powtórzenia w granicach 12-8.

Tak bym to widział.


Pzdro

Wyczytałem gdzieś na forum, że większe partie mięśni więcej powtórzeń tj 9, a mniejsze partie mniej powtórzeń w tym wypadku 6pow.

Poza powyższymi uwagami wszystko ok?

Powtórzenia daj w granicach 12-8, mniej nie ma sensu robić.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 23:06:25