Trening na wzrost siły i masy

Witam!
Czy może mi ktoś podać dodry trening na wzrost siły i masy??
To moje dane: wiek 17 lat, wzrost 190cm, waga 78kg staż na siłowni 1,5 roku.
Do tej pory trenowałem na ułożonym przez siebie treningu 6 razy w tygodniu ale efekty były mało zadowalające (spodziewałem się więcej).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa, SIŁA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3, AAKG

Ułóż sam. My poprawimy.

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6
rozpiętki na płasko 12/10/8/6

wyciskanie francuskie 12/10/8/6
prostowanie ramion na ławce 12/10/8/6
prostowanie na wyciagu 12/10/8/6
brzuch


Środa:
plecy + biceps

martwy ciąg 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6

uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/6
uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/8/6
brzuch


Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
uginanie podudzi leżąc 12/10/8/6

wyciskanie hantlami 12/10/8/6
wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6
unoszenie hantli w przód 12/10/8/6
brzuch



co jest do poprawki to powiedzcie z góry dzieki

Trochę dużo odpoczynku

Odpoczynku jest w sam raz, mięśnie mają trochę czasu na odbudowanie. Na duże partie ciała ok. 12 serii, na mniejsze ok.10
wyciskanie sztangielek płasko zrób 3 serie
rozpiętki na skosie w górę też 3 serie

ok ale poza tym wszystko ok ???
nic nie trzeba zmieniac ??

proponuje barki i nogi ćwiczyć oddzielnie, barki niech będą w piątek a nogi w sobotę lub niedziele wstaw i na nogi daj jeszcze jedno ćwiczenie; wspięcia na palce stojąc - oczywiście z obciążeniem.
Powinno być ok

ok dzieki :D