Poniedziałek: Klatka i Biceps + Przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3s 12/10/8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielkami o oparciu o kolano 3s 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s 12/10/8
Przedramię:
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4s 25/20/15/10
Środa: Plecy i Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę/przed głowę 3s 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 14/12/10/8
Przenoszenie sztangielek za głowę 3s 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi siedząc 3s 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz 3s 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8
Piątek: Barki i Nogi
Barki:
Arnoldki 3s 12/10/8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zaa głowy 3s 12/10/8
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Trening rozpoczynam dobrą rozgrzewką i przygotowaniem psychicznym do treningu oraz przed treningiem gromadzę dobre samopoczucie. Każdą serię zaczynam z mniejszymi ciężarami kończąc na większych. Przerwy między seriami około 1,5 min, a przerwy między ćwiczeniami kolejnymi około 3 min. Ten plan treningowy mam od około 1 miesiąca, widzę pewne zmiany szczególnie barki i plecy i trochę biceps, nawet grupa bliskich i znajomych zauważyli zmiany. Nie powiem, czasami lubię się skatować, dobre to dla mnie na totalne rozluźnienie psychiczne. Treningi traktuję jak odstresowanie, aktywne spędzenie czasu i motywacja do innych działań.
Wracając do diety, to jak napisałem wyżej ja nie kucharzę, lecz szefem kuchni jest mama, ona pilnuje i wymyśla smakołyki, dobrze jej to wychodzi, bo uwielbia gotować. Przykładowa moja dieta:
Śniadanie I, godzina 9:00
Płatki owsiane 100g + Mleko 200ml + 4 jaja (gotowane na miękko lub na twardo)
Śniadanie II, godzina 12:00
Chleb pełnoziarnisty 150g + Rolada z kurczaka (bez skóry) gotowana 100g
Obiad I, godzina 15:00 (przed treningiem)
Kasza gryczana 100g + Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Przekąska, godzina 17:30 (od razu po treningu)
2 banany
Obiadokolacja, godzina 18:00 (po treningu)
Ryż biały 100g, Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Kolacja, godzina 21:00
Twaróg chudy 150g (lub pasztet rybny z makreli 100g)
Śniadanie I:
~B: 29,4 T: 22 W: 73 Kcal: 579
Śniadanie II:
~B: 28,6 T: 3,5 W: 57,9 Kcal: 382
Obiad I:
~B: 33,6 T: 4 W: 65,1 Kcal: 438
Przekąska:
~B: 1 T: 0,3 W: 21,8 Kcal: 95
Obiadokolacja:
~B: 30 T: 2,2 W: 78,2 Kcal: 469
Kolacja:
~B: 44 T:0 W: 4,4 Kcal: 138 (jednak przy 200g serka)
~B: 18,7 T: 11,9 W: 0 Kcal: 181 (przy pasztecie rybnym makrelowym 100g)
RAZEM:
B: 166,6 T: 32 W: 300,4 Kcal: 2101 (w przypadku kolacji z serkiem)
B: 141,3 T: 43,9 W: 295 Kcal: 2144 ( w przypadku kolacji z pasztetem rybnym)
Moje zapotrzebowanie:
B: ~151
W: ~415
T: ~84
Kcal: ~3020
Oczywiście wędliny np. pieczeń, rolada z kurczaka itp jest swojska, gotowana, tak samo jak chleb. Nie zawsze zdarza mi się zjeść pełnowartościowe posiłki więc w dni nietreningowe pakuję w siebie 2x dziennie po 50g gainera, a w dni treningowe 2x dziennie po 50g gainera oraz przed i po treningu 100g gainera. Myślę także o dostarczeniu białka, bo gdyby tak podliczyć tak porządnie białko dostarczane na dobę to raczej nie mam ~160g jak mi potrzeba i do uzupełnienia myślę nad VitaFit Wpc protein plus, dawkować 2x dziennie rano po przebudzeniu oraz przed snem.
Pytania:
1. Czy ten plan treningowy jest dobry i czy mogę kontynuować ćwiczenie tym planem?
2. Czy warto co jakiś czas mieszać dni treningowe, żeby nie było monotonni?
3. Czy warto dostarczyć białka z suplementacji, skoro od czasu do czasu brakuje w diecie?
Chyba to na razie tyle pytań, proszę dodatkowo o uwagi, sugestie, krytykę i jaką kol wiek opinie co da mi także inne patrzenie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa + rzeźba (później)
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Chodziarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Jest (jako tako)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer Olimp Gain Bonic 6000 + Omega 3