Pyra RMX
Trening masowy z elemantami na poprawienie kondycji. 5 dni w tyg, ma byc ciezko i intensywnie, zeby wyrobić się w 30-40 min i pojsc 30 min na bieznie/rowerek a jak warunki pogodowe pozwolna na dwor.
Pon: plecy
Wt: barki kaptury
Sr: nogi lydki
Czw: klatka brzuch
Pt: biceps triceps przedramie
Sob: off
Niedz: off
Po kazdym treningu 30 min biegania
nie wiem jak to zabardzo rozlozyc bo chcialbym szczegolna uwage zwrocic na barki i triceps. A cwiczyc triceps po klatce to tez tak srednio wypada.
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie hantlem 4x 6-8
3. Power wiosło 3x do 6 powt.
4a. Przyciaganie linki wyciagu 3s 8-10
4b. Ściaganie drazka na prostych rekach 3x 8-10
5. Martwy ciąg - rampa (5 5 5 3 1 powt)
Barki:
1. Wyciskanie hantli 4s 6-8
2. Unoszenie w opadzie 4s 8-10
3. i nie wiem za bardzo co tu dac na bok barkow, bo u8noszenie bokiem w roznych formach jest juz tak oklepane u mnie, ze az nudne...
4. unoszenie barkow w lezeniu 3s 8-10
5. Retrakcja kablem 3s 30-40 powt.
Nogi:
1. Przyisad - rampa
2. Frony 3x 6-8
3. Unoszenie nog w lezeniu na brzuchu 4s 8-10
4. Wykroki 4s 8-10
5. Wspiecia na palce 4s
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie dodatnim - rampa
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4s 8-10
3. Combo wycisk-rozpietka 3s 10-12
4. Krzyzowanie linek na bramie 3s 10-12
Triceps:
1. Pompki na poreczach 3s max
2. MDS z eksperymentu dla pan (francuskie hantlami --> przenoszenie hanteli i wycisk waski) 3s 8-10
3. Sciaganie linki wyciagu 3s 10-12
Biceps;
1. Unoszenie przegramion z sztanga 3s 6-8
2. Zottman curl 3s 8-10
3. Młotki na modlitewniku 3s 10-12
Wszelkie sugestie mile widziane, tak zastanawiam sie czy do bicepsa i tricepsa, na ostatnie cwiczenie nie zrobic jakiegos laczenia z tym ze wtedy po 2 serie.
Nie wiem czy z klatki nie wyrzucic jednego cwiczenia na linkach a dorzucic cos z serii heavy - waski wycisk albo cos
No i prosze o pomoc w kwestii barków.
Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2010-02-10 12:27:22
Pon: plecy
Wt: barki kaptury
Sr: nogi lydki
Czw: klatka brzuch
Pt: biceps triceps przedramie
Sob: off
Niedz: off
Po kazdym treningu 30 min biegania
nie wiem jak to zabardzo rozlozyc bo chcialbym szczegolna uwage zwrocic na barki i triceps. A cwiczyc triceps po klatce to tez tak srednio wypada.
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie hantlem 4x 6-8
3. Power wiosło 3x do 6 powt.
4a. Przyciaganie linki wyciagu 3s 8-10
4b. Ściaganie drazka na prostych rekach 3x 8-10
5. Martwy ciąg - rampa (5 5 5 3 1 powt)
Barki:
1. Wyciskanie hantli 4s 6-8
2. Unoszenie w opadzie 4s 8-10
3. i nie wiem za bardzo co tu dac na bok barkow, bo u8noszenie bokiem w roznych formach jest juz tak oklepane u mnie, ze az nudne...
4. unoszenie barkow w lezeniu 3s 8-10
5. Retrakcja kablem 3s 30-40 powt.
Nogi:
1. Przyisad - rampa
2. Frony 3x 6-8
3. Unoszenie nog w lezeniu na brzuchu 4s 8-10
4. Wykroki 4s 8-10
5. Wspiecia na palce 4s
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie dodatnim - rampa
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4s 8-10
3. Combo wycisk-rozpietka 3s 10-12
4. Krzyzowanie linek na bramie 3s 10-12
Triceps:
1. Pompki na poreczach 3s max
2. MDS z eksperymentu dla pan (francuskie hantlami --> przenoszenie hanteli i wycisk waski) 3s 8-10
3. Sciaganie linki wyciagu 3s 10-12
Biceps;
1. Unoszenie przegramion z sztanga 3s 6-8
2. Zottman curl 3s 8-10
3. Młotki na modlitewniku 3s 10-12
Wszelkie sugestie mile widziane, tak zastanawiam sie czy do bicepsa i tricepsa, na ostatnie cwiczenie nie zrobic jakiegos laczenia z tym ze wtedy po 2 serie.
Nie wiem czy z klatki nie wyrzucic jednego cwiczenia na linkach a dorzucic cos z serii heavy - waski wycisk albo cos
No i prosze o pomoc w kwestii barków.
Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2010-02-10 12:27:22
Krzysztof Piekarz
