mrozik_ / DZIENNIK - Jakość nie ilość

widze ze nogi silne...
pozdrawiam

Trening 16 II
Przez wzgląd na relacje damsko-męskie przeniesiony do odrobienia w niedzielę

Trening 17 II
Triceps + Biceps wszystko w superseriach:
1a. Uginanie ramion z hantlami neutralnym na minusie 3 x 10 (10)
1b. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3 x 10 (12)
2a. Pompki na poręczach 3 x 10 (10)
2b. Podciąganie podchwytem 3 x 8
3a. Ściąganie liny 3 x 10 (15/20/25)
3b. Biceps liną 3 x 10 (15/20/25)
4a. Modlitewnik gryfem łamanym 3 x 10 (15/20/25 ciężary bez gryfu)
4b. Opuszczanie hantla oburącz za głowę w siadzie 3 x 10 (15/17,5/20)

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 10/6/6/6 (70/100/110/120)
2. Przysiad bułgarski 3 x 8 (70)
3. Wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10 (80)
4. Podskoki jednonóż na ławkę z wykroku 3 x 12 (30)

Trening 18 II
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 (10)
2. Wysokie wykopy w zwisie 3 x 10
3. Rąbanie w bramie 3 x 10
4. Wahadło 2 x 10
5. Skłony z wyciągiem górnym 6 x 10
6. Mostek na łokciach z nogami na podwyższeniu 1 x max

o2:
1. Interwały na bieżni 1-1 20'

Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-19 20:44:52

Trening 19 II
Klatka:
1. Pompki na poręczach 3 x 10
2. Wyciskanie płasko 10/6/6/6 (60/65/70/75)
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5 x 6 (15/18/20/25/30)
4. Rozpiętki na minusie 4 x 10 (10)
5. Ściąganie linek w bramie 3 x 10 (10)
6. Wyciskanie na płaskiej szeroko do szyi 2 x 10 (40)

Nogi:
1. Uginanie nogi stojąc 3 x 8
2. Przywodziciele 6 x 8
3. Wspięcia odwrotne 3 x 12
4. Prostowanie na czworogłowe 3 x 10
5. Wspięcie na suwnicy 3 x 10
6. Uginanie na dwugłowy 3 x 10
7. Podrzut 12/8/6/4 (40/50/60/70)

Trening 20 II
o2:
1. Worek 15'
2. Interwały bieżnia 1-1 20'
3. Rower 35'

Dla relaksu sauna

Witam, ja w sprawie tej Twojej pomocy przy wyskoku... Odezwij się do mnie na gg jak możesz. pozdrawima

Trening 22 II
Grzbiet:
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 7
2. Motyle szrugsy 3 x 10 (50/60/65)
3. Szrugsy hantlami 4 x 12 (30)
4. Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8/6 (50/60/70/80/85)
5. Martwy ciąg 3 x 10 (80)

Barki:
1. Tył na maszynie 4 x 15
2. Wznos boczny w półzwisie 3 x 10 (7)
3. Wyciskanie młotkowego stojąc 3 x 10 (12/15/18)
4. Unoszenie talerzy przed sobą 4 x 15 (10)

Trening 23 II
o2:
1. Worek 15'
2. Interwały na bieżni 1-1 20'

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc na maszynie 3 x 12
2. Unoszenie nóg w zwisie z gumą 3 x 12
3. Opad na boki z ciężarkiem 20 na ławce do grzbietu 2 x 10
4. Skłony na skos z gumą 2 x 10
3. Skłony z nogami w górze na gumie 3 x 12
4. Spięcia izometryczne na maszynie 3 x opór
5. Wstawanie z motku na łokciach 2 x 12


Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-24 16:32:27

Trening 24 II
Triceps + Biceps:
1a. Wyciskanie francuskie stojąc 4 x 10 (20)
1b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 x 10 (20)
2a. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 (20)
2b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 x 10 (10)
3a. Prostowanie ramienia z hantlem 4 x 10 (9)
3b. Faza negatywna z hantlem 4 x 8 (15/18/18/22)
4a. Ściąganie uchwytu podchwytem 4 x 10
4b. Uginanie ramion z liną 4 x 1
5a. Przedramię 3 x 10 + 10 (nachwyt + podchwyt)
5b. Trzymanie talerza palcami 3 x opór (5)

Nogi:
1. Wybicia gryfu na zmianę z klatki i z barków 2 x 8 przód (40) 2 x 8 tył (50)
2. Półprzysiad izometrycznie (10s- 3 ruchy - 10s - 3 ruchy) x 4 (70/80/90/100)
3. Suwnica dynamicznie z zatrzymania 3 x 12 (100)
4. Wspięcia na palce z gryfem 3 x 12 (80)
5. Skoki na ławkę z wykroku 2 x 8 (40)
6. Przeskoki 2 x 15 (20)

Trening 25 II
o2:
1. Interwały wiosła 10 x 200 m (30s przerwy)
2. Interwały rower 1-2 30'