PLAN NA MASĘ ---////-------------////---

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4914

Witam i przedstawiam moj plan na masę, proszę o opinie i ewentualne propozycje zmian.

PN nogi + barki + brzuch
WT brzuch
SR klatka + triceps
CZ
PT plecy + biceps
SO brzuch
ND

PONIEDZIAŁEK
*przysiady ze sztangą 5s 8powt.
*przysiady wykroczne 4s 8powt.
*wspiecia na palce 4s 12powt.
*wyciskanie sztangi siedząc 4s 8p
*unoszenie hantli w bok 4s 8p
*unoszenie hantli w opadzie 4s 8p
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

WTOREK
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

SRODA
*wyciskanie leżąc 5s 8p
*wyciskanie 30st. 4s 8p
*rozpietki 4s 12p
*francus leżąc 4s 8p
*francus siedząc 4s 8p

PIĄTEK
*podciąganie 4s 8p
*wiosło 4s 8p
*mc 5s 8p
*szrugsy 4s 12p
*uginanie ramion sztanga 4s 8p
*uginanie lawka45st 4s 8p

SOBOTA
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

"Pompuj, pompuj, pompuj czlowieniu, trenuj.
Ujrzysz progres w oka mgnieniu.
Nawet gdy ktoś rzuci Ci wyzwanie,
jak spartanie vis-à-vis wygranej staniesz."

Grudzień 2012 --> wielki powrót

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Rozloz te partie na 4dni/brzuch mozesz cwiczyc razem z innymi partiami
np
PN-Plecy/kaptury/brzuch
WT-Klatka/triceps
SR-off
CZW-Nogi
PT-Barki/biceps

I juz korzysc dla nog i plecow.

Co do cwiczen ,widze trochce nieprawidlowosci.Chociazby brak progresji.
Napisz cos o sobie(staz,cel etc.)

trening rozpisales troche "na odpierdziel"

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:24:59

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

KOJ@K

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4914

staz 2 lata, cel oczywiscie masa, progresję zastosować do przysiadów, mc i wl ??

"Pompuj, pompuj, pompuj czlowieniu, trenuj.
Ujrzysz progres w oka mgnieniu.
Nawet gdy ktoś rzuci Ci wyzwanie,
jak spartanie vis-à-vis wygranej staniesz."

Grudzień 2012 --> wielki powrót

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Ten podstawowy plan na klate (poziom sztanga/skos hantle i rozpietki) mnie razi.Przy tym stazu cos bym pozmienial/dodal.Dziwi mnie fakt pominiecia najwazniejszego cwiczenia na te wlasnie partie,jakim są pompki na poreczach

Zrobilbym tak
1.Sztanga skos/poziom<progresja ciezaru 10/8/8/6
2.Pompki na poreczach<progres.10/8/8
3.Wycisk mlotkowy skos/poziom(w zaleznosci co bylo w cw 1/jezeli poziom analogicznie tu skos)3x8/10p progres.
4.Krzyzowanie linek high-down 2x12/15p

I Cala klatka zalatwiona

Plecy
w zaleznosci od popredniego planu.
Ale mogloby byc tak
1.MC 10/8/8/6/progres.
2.Drazek 10/8/8 progres.duzo zalezy czy dasz rade
3.Wioslo 10/8/8/10 progres.

Wrzuc mc jako 1 jezeli w poprzednim robiles je jako ostatnie

BARKI
1.Wyciskanie zza glowy 12/10/10/8 progres
2.Wznosy vinca girondy 3x8/12p
3.FACE PULL 3x8/10p

TRICEPS
1.Francuskie lezac 10/10/8/8
2.Wyciag 10/8/8
3.wybierz cos

Bieps chyba ok

Reszta chyba ok /dodaj powtorzen do przysiadow i zastosuj progresje 12/10/10/8

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:44:13

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:45:36

...

KOJ@K

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 234 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4914

krzyzowanie odpada.... nie dysponuje 2 wyciągami coś wzamian?

"Pompuj, pompuj, pompuj czlowieniu, trenuj.
Ujrzysz progres w oka mgnieniu.
Nawet gdy ktoś rzuci Ci wyzwanie,
jak spartanie vis-à-vis wygranej staniesz."

Grudzień 2012 --> wielki powrót

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Rozpietki np

co do bicepsa ,zrob:
uginanie z prostym 10/8/8/8 progres
uginanie z hantlami stojac lub na laweczce skosnej 10/10/8
Uginanie w oparciu o kolano 2x10/12p

Rozklad taki jak podawalem wszczesniej.

pozdrawiam!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat