SPLIT - do oceny (prawie bez nuk, bo gupie %-) )

Czesc. Ostatnie 2 cykle trenowalem FBW z dobrymi rezultatami, wczesniej trenowalem tez hst (ale tu juz bez fajnych wynikow), teraz mam zamiar przezucic sie dla odmiany na split.

Tutaj plan treningowy, prosze o ocene. W planie treningowym olalem nogi, gdyz we wczesniejszych treningach urosly mi one za duze i mam teraz dosyc duze dysproporcje miedzy nimi a reszta ciala) Poza tym nie cierpie przysiadow i juz nie potrafie dluzej sie do nich zmuszac

KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem
- wyciskanie sztangi glowa w gore (30 stopni)
- rozpietki

- pompki w podporze tylem
- francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu

PLECY + BICEPS
- "dzien dobry"
- podciaganie na drazku podchwytem
- podciaganie sztangi lezac (wioslowanie)

- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami opierajac o kolano

NOGI + BARKI
- martwy ciag
- przysiady wykroczne

- wyciskanie sztangi sprzed glowy
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia


Dobra, to by bylo na tyle.

Jeszcze takie pytanie - czy stosowac stala liczbe powtorzen czy np. 12-10-10-8?? I jak tak progresja liczby powtorzen ma sie do progresji ciezaru?

zdr


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy treningow z przerwa na wakacje

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka skosna, gryf lamany i prosty, drazek, sztangielki

Dieta: JEST!!

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Plan zły.

Klata - przejdzie choć standardowa, wąski uchwyt działa bardziej na trica.

Tric - pompki w podporze tyłem wywal, daj francuza i np. prostowanie w tył ramienia.

Plecy - źle, brak podstawowych ćwiczeń, 'dzień dobry' jest głównie na prostowniki,

MC 4s
Drązek 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

Bic - masz 2 ćwiczenia izolowane, zamień jedno z nich np. na uginanie ze sztangą 4s i daj jako pierwsze.

Nogi - hmm jeśli nie chcesz ich ćwiczyć na 'full' to dałbym np. tak

Wykroki 4s
Syzyfki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia 4s

Barki - dodaj unosznie na boki w opadzie tułowia.

Może być stała liczba powtórzeń ale jeśli masz np. 12-10-10-8 to zmniejszając liczbę powtórzeń w serii staraj się dokładać obciązenia.




Pzdro

Dzieki. Sog leci

Mam jeszcze 4 pytania:
1. Co to jest zuraw?
2. Jak wyglada "prostowanie w tyl ramienia" i jak to sie robi?
3. Czy moge cwiczyc wspiecia co trening? Z tego co czytalem lydki trzeba porzadnie wymeczyc, zeby cos z tego bylo, a ja miedzy nimi, a moimi udami mam duze dysproporcje
4. Wlasciwie to czy w splicie powinno sie trenowac cwiczenie po cwiczeniu, czy zmieniamy co serie. Tzn np. dla plecow mc,mc,mc,mc -> drazek,drazek,drazek,drazek -> wioslowanie,wioslowanie,wioslowanie, itd. czy mc->drazek->wioslowanie->bic->modlitewnik->mc->drazek, itd. ???

zdr

1.https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
2.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ , szukaj ćwiczenia "prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia ".
3.Możesz.
4.To pierwsze, kończysz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do drugiego itp.




Pzdro