oceńcie i ewentualnie nanieście poprawki zapraszam:)

Trening I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie 3 serie 10-12 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie ramion na maszynie siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch:
1. Skłony na ławce 2 serie po 15-20 powtórzeń
2. Skłony na maszynie 3 serie po 12-15 powtórzeń
3. Skręty na maszynie po 3 serie 12-15 powtórzeń

Trening II
Czworogłowy uda:
1. Przysiady na suwnicy 4 serie po 10 powrótrzeń
2. Wyprosty nóg na maszynie po 10 powtórzeń
Dwugłowy uda:
1. Uginanie nóg siedząc na maszynie 3 serie po 10-15 powt.
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 10 powt.
Łydka:
1. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie po 10-15 powt.
2. Wyciskanie stopami siedząc na maszynie 3 serie po 10-12 powt.

Trening III
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4 serie po 10 powt.
2. Wyciskanie w górę na maszynie 3 serie po 10-12 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc na maszynie 3 serie po 10 powt.
Tricepsy:
1. Wyprosty ramion na wyciągu 4 serie po 10-12 powt.
2. Wyprosty ramion na maszynie 3 serie po 10-12 powt.
Brzuch:
1. Skłony na maszynie 2 serie po 12-15 powt.
2. Skręty na maszynie 3 serie po 12-15 powt.
3. Skłony na ławce 3 serie po 12-15 powt.

Trening IV
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu z góry do karku 4 serie po 10 powt.
2. Ściąganie do klatki na maszynie siedząc 3 serie po 10-12 powt.
3. Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 10-12 powt.
Kaptury:
1. Podciąganie barków ze sztangą łamaną 4 serie po 10-12 powt.
Prostowniki grzbietu:
1. Wyprosty w tył na maszynie 3-4 serie po 12-15 powt.

Dwa razy w tygodnie trenuje również na sali areo około 25 min. wysoko intensywnego treningu.

Trenuje na tym planie około 3 miesiące i ogólnie jestem bardzo zadowolony. Trening klatki i nóg w 100% mi wystarcza czuje bardzo dobre efekty także nic nie chce zmieniać. Natomiast co do barków i pleców czekam na propozycje ćwiczeń co do jakiegoś urozmaicenia lub zmiany ćwiczeń jakie wykonuje ponieważ czuje że nie wykorzystuje w pełni swoje potencjału siły i energi

Do tego treningu stosuje dietę około 2000 kcal dziennie.W ciągu dnia zjadam 5 posiłków ale co do składu i wartości energetycznych to nie ten temat także nie będę się rozpisywał.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: spalanie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny

Dieta: ok. 2000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

w nogach nie ma podstawowych "przysiadow"
w tricepie tez nic ze sztanga i hantlami
w plecach brak podstaw " mc i podciaganie"

dzięki za rady uwzględnię je podczas przyszłych treningów

1. Za dużo maszyn - wolne ciężary są dużo lepsze.
2. Wyciskanie na maszynie zamień na skośną ławkę.
3. Na barki proponuję zlikwidować jedno wyciskanie i dorzucić unoszenie w opadzie lub inne ćwiczenie na tył barków.
4. Zamień ćwiczenia na plecy: wiosłowania i ciągi to podstawa i nie jakieś tam maszyny: sztangi i hantle.
3. Zmień ćwiczenia na triceps.