TheZERO
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa:
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu 10/8/6
2 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 10/10/10
3 Wyciskanie sztangi w skosie 10/8/6
4 Rozpiętki sztangielkami w skosie 10/10/10
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6
2 Uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
3 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/10
WTOREK
Nogi:
1 Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
2 Przysiady ze sztangą 10/8/6
3 Hack przysiady 10/10/10
4Prostowanie nóg w leżeniu 10/10/10
5 Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
6 Wspięcia na palce 15/12/10
PIĄTEK
Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2 Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6
3 Wyciskanie żołnierskie 10/8/6
4 Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10/10
2 Wyciskanie francuskie siedząc 10/10/10
3 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o lawkę 10/10/10
4 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/10/10
Sobota
Plecy
1 Martwy ciąg 10/8/6
2 Wiosłowanie sztangą 10/8/6
3 Wznosy barkow ze sztangą 10/10/10
4 Sklony ze sztangą na barkach 10/10/10
W domowej siłowni mam ławeczke ze skosem, gryf prosty i łamany oraz hantle. Cwiczę okolo 10 miesięcy
CEL: MASA
Prosze o wskazanie błedów w tej rozpisce, z góry dzieki.
Klatka piersiowa:
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu 10/8/6
2 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 10/10/10
3 Wyciskanie sztangi w skosie 10/8/6
4 Rozpiętki sztangielkami w skosie 10/10/10
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6
2 Uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
3 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/10
WTOREK
Nogi:
1 Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
2 Przysiady ze sztangą 10/8/6
3 Hack przysiady 10/10/10
4Prostowanie nóg w leżeniu 10/10/10
5 Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
6 Wspięcia na palce 15/12/10
PIĄTEK
Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2 Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6
3 Wyciskanie żołnierskie 10/8/6
4 Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10/10
2 Wyciskanie francuskie siedząc 10/10/10
3 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o lawkę 10/10/10
4 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/10/10
Sobota
Plecy
1 Martwy ciąg 10/8/6
2 Wiosłowanie sztangą 10/8/6
3 Wznosy barkow ze sztangą 10/10/10
4 Sklony ze sztangą na barkach 10/10/10
W domowej siłowni mam ławeczke ze skosem, gryf prosty i łamany oraz hantle. Cwiczę okolo 10 miesięcy
CEL: MASA
Prosze o wskazanie błedów w tej rozpisce, z góry dzieki.
Krzysztof Piekarz
Viren
