Zmiany w diecie, Dieta do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 71 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy, nie opuscilem zadnego treningu, moze kilka posilkow

Uprawiane inne sporty : teraz nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : trzymam zawsze

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie zazywam






Od października złapałem prawie 5kg masy, fatu raczej nie mam dlatego przypuszczam ze to miesien:D Ostatnio nie mam progresu, najgorzej jest z klatka i nogami siła stoi. Troche mnie zmartwiła ta sprawa wiec postanowiłem poprawic diete uwzgledniajac przybrana mase. Chcialbym to ruszyc i mysle o zmianie planu treningowego, cwicze fbw juz dosyc dlugo bo od konca grudnia. Mam wrazenie ze na mnie nie dzial Nie wiem co teraz. 5-10-15? 5x5? Zaczynam od diety, rzuccie okiem jak to wyglada, Prosze o jakies rady....





1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1778 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywnoœci fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1778 = 124)) = 1992 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 284 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1778 kcal + (TEA)284 kcal = 2062 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2062 kcal + 900 kcal = 2962 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2962 + TEF(10% z 2962 = 296) =2962 + 296 = 3258 kcal


nadwyżka 651

kalorycznosc 3909

całk kcal 3909kcal B - 624kcal 156g, WW- 2272 kcal 568g T- 1017 kcal, 113g

BIAŁkO
2.2 g x 71 kg = 156g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x156 =624 kcal a więc to iloœć kcal jaką musimy dostarczyć z białek
WĘGLE
8g x 71kg= 568g
4g x 568 =2272 iloœć kcal z węglowodanów

TŁUSZCZ
tłuszcze 1,59 g /kg 1017kcal 1g tł=9kcal


Posiłek 1 7.30


mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal 102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
jaja 3 szt B 22,5 t 17,4 WW 2 255 kcal
chleb razowy żytni 100g B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 31g T 41,3 WW 147 KCAL 1156



Posiłek 2 - 10:00

piers z kurczka 100 g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
chleb razowy żytni 100g B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
makrela wędzona 100g B= 20,7g T: 15,5g W:0 KCAL: 221
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
orzechy włoskie 30g B 4,8g T 18g WW 3,3 kcal 192

B 42,2g T 37,1 WW 51,3 KCAL 764






Posiłek 3 - 14:00(przed treningowy)

Ryz brazowy 150g B 10,6 T 2,9 WW 114 KCAL 529
Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150


B 32,5g T 4,9 WW 114 KCAL 679



15.00 trening




Posilek 4 17.00 (po treningowy)

Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150
Ryz brazowy 150g B 10,6 T 2,9 WW 114 KCAL 529
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal

B 32,5 T 14,8 WW 114 KCAL 767




Posiłek 5 - 19.00

makaron razowy 150g B 17.58 T 5,1 WW 111 Kcal 549
Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150
marchewka
ogorek


B 32,5 T 7,3 WW 111 KCAL 699



Posiłek 6 - 21.00

twaróg chudy (100g) B19.8 T0.5 WW 3.5 kcal99
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal


B 19,8 T 10,4 WW 3,5 KCAL 187

CAŁOŚĆ

B 159,5g T 115g WW 540,8





Pon A Sr B pt A
Pon B Sr A pt B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Posiłek 1 7.30
mleko 2% 250g B 8.5 T 5 WW 9.8 kcal 102
płatki owsiane (100g) B 11.9 T 7.2 WW 62.4 kcal 366
jaja 3 szt B 22,5 t 17,4 WW 2 255 kcal
chleb razowy żytni 100g B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
rodzynki (10g) B 0.23 T 0.05 WW 6.4 kcal27
banan B1 T0.3 WW21.8 KCAL 95
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal
wywal chleb dajesz albo owoce albo warzywa, polecam dac owoce zamiast warzyw

Posiłek 2 - 10:00
piers z kurczka 100 g B 21.5 T 1.3 WW 0 Kcal 99
chleb razowy żytni 100g B 5.6g T: 1,7 W: 45.6 KCAL: 223
makrela wędzona 100g B= 20,7g T: 15,5g W:0 KCAL: 221
pomidor 50g B 0.45 T 0.1 WW 1.2
ogórek 50g B0.35 T 0.5 WW1.2
sałata zielona
orzechy włoskie 30g B 4,8g T 18g WW 3,3 kcal 192
albo kurak albo ryba, zmiast chleba ryz/makaron/kasza

Posilek 4 17.00 (po treningowy)
Piers z kurczaka 150g B 32.5 T 2 WW 0 Kcal 150
Ryz brazowy 150g B 10,6 T 2,9 WW 114 KCAL 529
warzywa
oliwa 10 g T 9.9 88 kcal
bez oliwy i warzyw, ryz daj bialy