glosny93
WIEK:16/17
STAŻ:ponad pół roku(systematycznie) niestety bez diety rygorystycznej, ale starałem się ograniczać :)
wzrost:183cm
waga:67kg
cel:masa mięśniowa
Dieta: mam zamiar od nowego tygodnia rozpocząć dietę wraz z nowym zestawem ćwiczeń
Przeciwwskazania medyczne : Brak przeciwwskazań
nie miałem ławki, ale teraz posiadam
dotychczasowy trening, który sam jako amator ułożyłem:
1 i 5 dzień
Klatka
pompki zwykłe 12x3
pompki z nogami na krześle 12x3
Barki
podciąganie sztangi 10x3
unoszenie sztangielek na boki 10x3
Triceps
krzesło pompki 12x3
hantel na siedząco Francuski 3x10
3 i 7 dzień
Plecy
drążek
podciąganie hantla opierając nogę na krześle
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x3
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz x3
DO TEGO WYKONYWAŁEM CODZIENNIE BRZUSZKI 3X40 POWOLI I DOKŁADNIE BEZ PODNOSZENIA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. 3X20 UNOSZENIE NÓG LEŻĄC.
Nowy plan..
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps+przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
sztangielki FRA
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz 3x60
Wtorek
Plecy+Biceps+nogi
Plecy
podciąganie na drążku szeroki nachwyt 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/10/8
Nogi
przysiad ze sztangą x3
przysiad wykroczny x3
Spięcia stojąc x3
Środa wolne
Czwartek
Klatka+barki+triceps+przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
sztangielki FRA
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz 3x60
Piątek
Plecy+Biceps+nogi
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Podciąganie hantla z nogą opartą o krzesło
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
pon,śr,pi brzuszki, tak jak w poprzednim planie, ale mam zamiar rozpocząć aerobiczną szóstką weidera
OTO MÓJ NOWY PLAN, PROSZĘ O POMOC I WYPOWIEDŹ FACHOWCÓW
Zmieniony przez - glosny93 w dniu 2010-02-13 12:46:05
STAŻ:ponad pół roku(systematycznie) niestety bez diety rygorystycznej, ale starałem się ograniczać :)
wzrost:183cm
waga:67kg
cel:masa mięśniowa
Dieta: mam zamiar od nowego tygodnia rozpocząć dietę wraz z nowym zestawem ćwiczeń
Przeciwwskazania medyczne : Brak przeciwwskazań
nie miałem ławki, ale teraz posiadam
dotychczasowy trening, który sam jako amator ułożyłem:
1 i 5 dzień
Klatka
pompki zwykłe 12x3
pompki z nogami na krześle 12x3
Barki
podciąganie sztangi 10x3
unoszenie sztangielek na boki 10x3
Triceps
krzesło pompki 12x3
hantel na siedząco Francuski 3x10
3 i 7 dzień
Plecy
drążek
podciąganie hantla opierając nogę na krześle
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 10x3
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz x3
DO TEGO WYKONYWAŁEM CODZIENNIE BRZUSZKI 3X40 POWOLI I DOKŁADNIE BEZ PODNOSZENIA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. 3X20 UNOSZENIE NÓG LEŻĄC.
Nowy plan..
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps+przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
sztangielki FRA
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz 3x60
Wtorek
Plecy+Biceps+nogi
Plecy
podciąganie na drążku szeroki nachwyt 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/10/8
Nogi
przysiad ze sztangą x3
przysiad wykroczny x3
Spięcia stojąc x3
Środa wolne
Czwartek
Klatka+barki+triceps+przedramie
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
sztangielki FRA
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Przedramie
Uginanie ramion ze sztangą 10x3
ściskacz 3x60
Piątek
Plecy+Biceps+nogi
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Podciąganie hantla z nogą opartą o krzesło
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Nogi
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
pon,śr,pi brzuszki, tak jak w poprzednim planie, ale mam zamiar rozpocząć aerobiczną szóstką weidera
OTO MÓJ NOWY PLAN, PROSZĘ O POMOC I WYPOWIEDŹ FACHOWCÓW
Zmieniony przez - glosny93 w dniu 2010-02-13 12:46:05
Krzysztof Piekarz
