Cel - Masa ; Priorytet - Klatka ; Oceń Trening - Dziękuje za pomoc.

Witam po długiej przerwie, mógł by ktoś zerknąć i poprowadzić co gdzie pozmieniać, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w jak najkrótszym czasie? Celem jest masa, za priorytet dałem klatkę piersiową, bo zawsze były z nią problemy, dobre osprzętowienie - profesjonalna siłownia. Wiek 22 lata, waga 68kg, wzrost 170cm, trenowałem wcześnie 2-3 lata z przerwami. Pozdrawiam i dziękuje za wszelką pomoc.

PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi - płasko
s1 -> 12 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
s4 -> 6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek - skos
s1 -> 6 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
4. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
s1 -> 9 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
5. Rozpiętki - skos
s1 -> 6 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
s1 -> 6 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
7. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
s1 -> 9 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
s4 -> 9 powt.
8. Brzuch - skłony w leżeniu - ławka w dół / unoszenie nóg w leżeniu płasko (na przemian)
s1 -> 15 powt.
s2 -> 15 powt.
s3 -> 15 powt.
s4 -> 15 powt.
s5 -> 15 powt.
s6 -> 15 powt.


ŚRODA
1. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
2. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie
s1 -> 9 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
3. Uginanie ramion w siadzie - modlitewnik - sztanga łamana
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
s4 -> 9 powt.
4. Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie - ramię oparte o udo
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
s1 -> 20 powt.
s2 -> 20 powt.
6. Prostowanie nóg na maszynie
s1 -> 9 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
7. Przysiady z sztanga na karku
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
8. Wspięcia na palce w staniu
s1 -> 20 powt.
s2 -> 20 powt.
s3 -> 20 powt.


CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi - płasko
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
2. Wyciskanie sztangielek - skos
s1 -> 6 powt.
s2 -> 6 powt.
s3 -> 6 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
s1 -> 12 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
4. Rozpiętki - skos
s1 -> 9 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
s1 -> 9 powt.
s2 -> 9 powt.
s3 -> 9 powt.
6. Brzuch - skłony w leżeniu - ławka w dół / unoszenie nóg w leżeniu płasko (na przemian)
s1 -> 15 powt.
s2 -> 15 powt.
s3 -> 15 powt.
s4 -> 15 powt.
s5 -> 15 powt.
s6 -> 15 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 68

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: praca ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: ciężko z nią.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: xpand, kreatyna, gainer, białko, witaminy,

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-02-13 20:33:26

a reszta partii ??

Pewnie chodzi Ci o plecy i mało ćwiczeń na barki czy też triceps? Są, aczkolwiek nie chce przeciążać pleców ze względu na wykonywana prace. Jeśli jest możliwość proszę o konkretne odpowiedzi, pozdrawiam.

a nogi ?

Środa, ćwiczenie 6, 7 i 8 tam są nogi.

jezeli pierwszy priorytet nie zapedzal bym sie tak bardzo

2 treningi w tyg raz szerokosc raz grubosc klatki i tyle

A tak ogólnie jest w porządku? Ilość serii i powtórzeń? jakie ćwiczenie ew. dodać, jakie zamienić, odjąć?



odświeżam, nikt więcej nie wypowie się nt rozpiski?


Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-02-15 15:56:55

nie mieszalbym barkow z klata
"Wyciskanie sztangielek w górę siedząc"
"Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc"